Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

Упражнение 13

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поочередно отведите колено в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 14

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене. Согните правую ногу в колене – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните это упражнение 5 раз, а затем повторите то же самое с другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ

Выполняя это упражнение, скользите пяткой по полу.

Упражнение 15

Исходное положение – лежа на спине, левую ногу согните в колене. Правую ногу отведите в сторону, делая вдох (рис. 2.6). Примите исходное положение, сделайте выдох. Сделайте это упражнение 7 раз. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Рис. 2.6. Упражнение 15

Упражнение 16

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища. Вращайте ступни ног сначала наружу, затем внутрь. Выполните по 15 вращений. Дыхание произвольное.

Упражнение 17

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Под живот положите подушечку. Поднимите голову вверх, сделайте вдох (рис. 2.7). Затем опустите голову, делая выдох. Повторите 5–6 раз.

Рис. 2.7. Упражнение 17

Упражнение 18

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Полностью расслабьтесь и глубоко дышите. Старайтесь, чтобы в дыхании были задействованы и грудь, и живот. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.

Если вы чувствуете, что острый период постепенно проходит и начинает сменяться подострым, то к приведенному комплексу добавьте еще несколько упражнений.

Упражнение 19

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Приподнимите поясницу, отрываясь от пола и опираясь на грудной отдел позвоночника (рис. 2.8). Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 5 раз.

Рис. 2.8. Упражнение 19

Упражнение 20

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову. Слегка приподнимите голову, напрягая при этом пресс. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 21

Исходное положение – встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Спина при этом должна быть прямая, без прогибов. Сядьте на пятки, не отрывая при этом рук от пола, сделайте вдох (рис. 2.9). Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Рис. 2.9. Упражнение 21

Упражнение 22

Исходное положение остается то же, что и в предыдущем упражнении. Согните спину, как бы округляя ее, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. При возвращении в исходное положение старайтесь, чтобы спина не прогибалась! Повторите 4–5 раз.

В подостром периоде остеохондроза, когда боль отступает, лечебная гимнастика слегка изменяется. Наряду с упражнениями, которые главным образом носили общеукрепляющий характер, появляются упражнения направленного действия, например укрепляющие пресс, мышцы позвоночника и бедра. Однако и в этой стадии остеохондроза, занимаясь гимнастикой, внимательно прислушивайтесь к своему телу. При появлении малейшей боли облегчите упражнение либо вовсе исключите его из комплекса.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните стопы, потянув носки на себя, затем разогните их. Дыхание при этом произвольное. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согните правое колено, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое повторите левой ногой. Выполните упражнение по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая прямая. Отведите левую ногу в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз. Это же упражнение повторите другой ногой.