Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

Рис. 2.20. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение – упор лежа, опираясь прямыми руками и ногами (поза как при отжимании). Переступая руками назад, постарайтесь перейти в положение стоя согнувшись. Затем, так же переступая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая правое колено вверх и влево, дотроньтесь до него левым локтем, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и дотроньтесь до нее левой рукой – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторите то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 10–15 раз каждой ногой.

Упражнение 11

Выполняйте ходьбу на пятках, чередуя с ходьбой на носках и на наружном крае стопы. Делайте также выпады с поворотом туловища вправо и влево. Продолжайте это упражнение 3–4 минуты.

Упражнения, которые включены в этот комплекс, направлены на укрепление мышц шеи и улучшение подвижности шейных позвонков. Заниматься гимнастикой лучше всего в период ремиссии. Выполняя упражнения в острой и подострой стадиях заболевания, будьте особенно осторожны.

Упражнение 1

Примите исходное положение: сидя на стуле (можно стоя), руки вдоль туловища. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Амплитуду движений контролируйте своими болевыми ощущениями.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение направлено на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Выполняя наклоны головы, вы сможете улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, а также избавиться от чувства скованности мышц шеи.

Упражнение 3

Исходное положение остается прежним. Отклоните голову назад, поднимая при этом подбородок как можно выше. Повторите 8-10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение помогает не только растянуть шейные мышцы, но и избавиться от неправильной позы, при которой голова и шея устремлены вперед.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите плечи и задержитесь в этой позиции на 6-10 секунд, затем расслабьте плечевой пояс и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Упражнение идеально подходит для расслабления мышц шеи.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука на правом боку, правая – на полу (обе руки согнуты в локте под прямым углом). Приподнимите голову и удержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Затем то же самое выполните на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Благодаря этим подъемам головы вы укрепите боковые мышцы шеи.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнимите голову и предплечья от пола и удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки положите под подбородок. Приподнимите голову и задержитесь так на несколько секунд (рис. 2.21), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис 2.21. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение остается без изменений. Выполните 2 наклона головы в сторону, затем вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте 2 наклона в другую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 наклонов в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

В упражнениях, где необходимо удерживать голову, постепенно продлевайте время удержания от нескольких секунд до минуты. Каждый раз увеличивайте количество повторений (но не более чем на 3 за один раз). Если же во время выполнения какого-либо упражнения у вас появились боль или головокружение, то следует уменьшить нагрузку либо вовсе отказаться от этого упражнения.