Надежда Полушкина - Полный семейный справочник домашнего доктора

Упражнение 9. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6–8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в исходное положение. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Плавным движением приподняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически – от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы, количество отжиманий следует увеличить).

Упражнение 15. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Бег на месте в течение 2–3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем и водными процедурами, подобранными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером – размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдыха на производстве, особенно при сидячей работе (кассир, водитель, телефонистка и т. п.), работникам умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза – не менее 5 мин. Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы исключить условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых – это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязательно обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, в саду и огороде, продолжительные прогулки и т. д.

Повысить работоспособность, улучшить самочувствие, легко избавиться от ощущения усталости в области шеи, которое обычно появляется при длительном сосредоточенном умственном труде, можно, улучив свободную минутку и проделав нехитрые гимнастические упражнения. Кстати, эти упражнения являются и хорошей профилактикой шейного остеохондроза.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Запрокинуть голову назад, затем опустить ее на грудь (при этом постараться достать подбородком грудины). Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонять голову влево, потом вправо. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать головой круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняя головы и не запрокидывая ее, делать движения головой вперед и назад. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая голову в вертикальном положении, делать движения шеей влево и вправо (это движение является одним из элементов восточного танца). Выполнить упражнение 8-10 раз.