Надежда Полушкина - Полный семейный справочник домашнего доктора

Упражнение 6. Исходное положение – лежа. Ноги согнуть в коленях, не отрывая ступней от пола, и сделать «мостик». Это упражнение рекомендуется выполнять только физически подготовленным людям. Начинающим его выполнять не нужно до тех пор, пока не окрепнут мышцы шеи.

Упражнение 7. Повторить упражнение № 3.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, привстать на носки и всем телом тянуться вверх.

Этим упражнением заканчивается комплекс.

Если по причине каких-либо обстоятельств нет возможности выполнить только что описанный комплекс упражнений, можно ограничиться следующим простым упражнением (им же можно завершать комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника). Следует зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и писать им в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы. Это оригинальное упражнение нужно выполнять 2–3 раза в течение дня.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, привстать на носки и потянуться всем телом вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Обнять себя за плечи и постараться максимально их свести; затем, наоборот, максимально развести плечи, чтобы лопатки сошлись. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделав взмах руками вверх, наклониться вперед, коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагнуться, крепко взяться руками за голеностопные суставы и, не отпуская рук, выгнуть спину (как говорят, «колесом»). Оставаться в этом положении 5–6 сек. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – опершись на стол руками (так, чтобы предплечья были прижаты к поверхности стола). Отвести левую ногу назад и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Затем отвести назад правую ногу и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом максимально влево. Вернуться в исходное положение. Повернуться всем корпусом максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Поднять руки над головой и, не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед, достать руками носки. Вернуться в исходное положение. Затем, подняв руки над головой, наклониться, насколько возможно, назад. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон туловищем влево. Вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон туловищем вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Оставляя ноги прямыми, слегка приподнять их над полом и удерживать в таком положении от 30 сек до 1 мин. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Медленно приподнять правую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Согнув правую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Медленно поднять левую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Согнув левую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.