Л. Ахмадуллина - Головная боль

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации. Если вам удается, скажем, за 10 мин полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3–4 мин, можно осваивать релаксацию дальше.

Рекомендации:

1) расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге;

2) очень важно не терять контроля над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это в общем не страшно, и минут через двадцать он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен;

3) для успешного освоения техники релаксации упражнение стоит делать 2–3 или даже 4 раза в день, хотя бы по 3–5 мин («полное» время – 10 мин). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать упражнения по всем правилам не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу;

4) еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Второй уровень (для освоивших начальное расслабление).

1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову, т. е. все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.

2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.

3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

4. Следующий шаг – отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее – ваше тело, горячее и тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию релаксации пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя (вверху, внизу, по сторонам – всюду) бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого– то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.

Рекомендации:

1) перед релаксацией следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Сказать себе и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал;

2) эффект от упражнений усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным. Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Занимаясь релаксацией, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности. Считается, что 10 мин релаксации заменяют 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения – 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять упражнение может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.