Дуглас Грэхем - 80/10/10

Таким образом вычисляется приблизительный базовый уровень метаболизма (БУМ) количество калорий, небоходимых для нормального функционирования вашего организма в состоянии покоя.

Например, если вы весите 150 фунтов, то вам необходимо около 1500 калорий в день, плюс-минус 10%, только на поддержку организма в состоянии покоя. Затем, в зависимости от уровня физических нагрузок, я предлагаю сделать следующие вычисления.

Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни

Мои рекомендации по потреблению калорий, вероятно, будут отличаться от того, что говорится в других источниках. Я советую потреблять больше калорий, чем их содержится в питании среднестатистического американца, так как я исхожу из здорового (высокого) уровня физических нагрузок — такого, какой был бы у людей, добывающих себе пищу в природных условиях.

В естественных условиях людям приходилось проходить большие расстояния пешком, лазать по деревьям, и иногда даже плавать, чтобы добыть пищу и найти теплое место. Их уровень физического развития был значительно выше чем, у среднего американца, как и затраты калорий. Чем больше человек ест, тем больше полезных веществ он сможет усвоить. Но чтобы питаться правильно, мы должны были вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми.

Я советую здоровым спортивным людям тратить на физические нагрузки столько калорий, сколько им необходимо в состоянии покоя, т.е. БУМ. (БУМ в покое = 10 х идеальная масса тела). То есть, мужчина весом 150 фунтов, с БУМ 1500 калорий должен затрачивать еще как минимум 1500 калорий на физическую активность в течение дня, что в общей сложности дает около 3000 калорий.

На диете 80/10/10 вы будете потреблять больше питательных веществ, чем средний американец. Ваша физическая форма будет постепенно улучшаться в соответствии с уровнем нагрузок.

Рекомендации для малоактивных людей

Чтобы меня правильно поняли, повторю еще раз: чтобы питаться правильно, мы должны вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми. Этим я хочу сказать, что даже «самая лучшая» диета никогда не даст настоящего здоровья, если она не будет сопровождаться физической активностью и всеми остальными необходимыми элементами здорового образа жизни (см. «Основные элементы здоровья»).

Я настоятельно рекомендую уделять своему физическому развитию не меньше внимания, чем правильному питанию.

Но если вы все же не очень спортивный человек, который встал на путь к здоровью и хорошей форме, вот несколько советов по потреблению калорий.

Если весь день вы вели сидячий образ жизни, прибавьте 200 калорий к БУМ. Затем прибавьте калории затраченные на упражнения, примерно 300–600 за тренировку. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности эта цифра может быть больше или меньше. Если ваша работа связана с физическим трудом, прибавьте 800–1600 калорий или больше.

Таким образом, женщина, которая ведет сидячий образ жизни и весит 130 фунтов, должна съедать 1300 калорий лишь для того, чтобы поддерживать массу тела. Предположим, что ей нужно еще 260 калориях (дополнительные 20%) в день, чтобы покрыть расходы на такую физическую деятельность, как обойти вокруг дома, подняться по лестнице, сходить за почтой и т.д. Такая женщина должна съедать около 1560 калорий в день.

Крупный мужчина весом 280 фунтов, накачанный и не толстый, участвующий в спортивных соревнованиях и работающий на стройке, нуждается в 2800 калориях для БУМ. Прибавьте к этому 1500 калорий, которые он расходует каждый день на работе каждый день и 400, которые он тратит на ежедневную тренировку. Этот мужчина должен съедать достаточно пищи, чтобы получать около 6250 калорий в день. Это в три раза больше калорий, чем у сидячей женщины в первом примере.

Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов

Эта таблица показывает огромный диапазон калорийной плотности между сочными и жирными цельными продуктами в программе 80/10/10. Во всех случаях порция еды весит восемь унций. (Обратите внимание, что вам нужно съесть 42 порции салата-латука по 8 унций каждая, или 21 большую головку, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамия!)

Салат-латук: 39 калорий (1 маленькая головка)

Огурец: 27 калорий (половинка среднего)

Помидор: 41 калория (2 средних)

Персик: 89 калорий (2 средних)

Яблоко: 109 калорий (2 маленьких)

Манго: 147 калорий (1 средний)

Банан 202 калории (2 средних)

Авокадо 362 калории (1 большой)