Дуглас Грэхем - 80/10/10

Как съедать так много фруктов?

Помня о соотношении 80/10/10, мы возвращаемся к вопросу, как получить калории, которые нам нужны, сейчас, когда продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием воды и клетчатки исключены из рациона. Чтобы получать 80% калорий из углеводов во фруктах, вам придется кардинально изменить свои пищевые предпочтения, пойти на такие перемены в питании, каких вы, вероятно, никогда не делали. Поскольку вы снижаете количество жирной пищи, вы должны будете многократно увеличить свое суточное потребление фруктов. Чтобы выработать эту привычку, нужно время. Хорошие новости — то, что ваше здоровье и ваша талия незамедлительно сообщат вам, что вы идете в правильном направлении.

Чтобы научиться есть достаточно пищи для того, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях, начните с нескольких приемов фруктов в день, например, с четырех. В дальнейшем, при должной физической активности и псоле приобретения других здоровых привычек, вы сможете уменьшить количество приемов пищи до трех или даже до двух. Также начните увеличивать объем потребляемой пищи на один-два укуса относительно предыдущего приема пищи. Эластичность вашего желудка начнет приспосабливаться к большим объемам еды, так же как растяжка всех остальных мышц увеличится, если вы займетесь йогой. Подчеркну — цель состоит не в том, чтобы есть, пока вам не станет больно, а в том, чтобы мягко способствовать возвращению пищеварительной системой своей природной гибкости.

Вам не обязательно совершать резкий переход. Если вы не готовы есть только фрукты во время первого и второго завтрака, вполне допустимо просто начинать свой прием пищи с фруктов. Вы можете съесть столько фруктов, сколько захотите, в начале приема пищи, а затем есть другие продукты. Через некоторое время вы захотите съесть больше фруктов, и, в конечном итоге, сможете насытиться и получить достаточно калорий исключительно от фруктов, до тех пор, пока не придет время следующего приема пищи.

Насыщение — утоление голода и аппетита

Голод — хорошо знакомое нам чувство, но его часто путают с другими явлениями. Цель голода состоит в том, чтобы наши потребность в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, энзимах, коэнзимах и других питательных веществах были удовлетворены. Мы хотим поесть, чтобы удовлетворить эти потребности, и в награду за это получаем наслаждение. Поскольку голод — основной повод для еды, тот, кто самом деле хочет есть, готов съесть любую пищу.

Аппетит, напротив, представляет собой тягу к определенному типу пищи или продукту. Аппетит — это в том числе и то, что в народе называют жором или тягой. Вот пример различия между аппетитом и голодом: если кто-то говорит «я хочу есть», и вы предложите ему салат, он, скорее всего, скажет: «Я не хочу салата, но я бы не отказался от шоколадки. У вас не найдется какой-нибудь конфеты?» Если бы этот человек действительно хотел есть, он бы сразу набросился на салат. У него был не голод, а аппетит или тяга.

Аппетит часто приходит из-за дефицита питательных веществ. Если нам не хватает жизненно необходимых нутриентов, мы хотим есть. К сожалению, люди с питательной недостаточностью, как правило, едят много нездоровой пищи, тщетно пытаясь обуздать свой жор. Например, все, кто страдает ожирением, имеют дефицит питательных веществ из-за потребления вредных продуктов, и при этом стремятся удовлетворить свой аппетит теми же самыми продуктами, которые вызвали их болезнь, и они повторяют это раз за разом. Фрукты же очень питательны, ими легко насытиться и почти невозможно объесться.

Насыщение, или полное удовлетворение — это то, чего мы ждем от питания. Полностью удовлетворить себя при приеме пищи — не так просто, как кажется, потому что у этой проблемы есть много аспектов.

Нас интересует только питание, или мы учитываем и эмоциональную сторону? Насыщение — вопрос лишь количества, или качество также важно?

Одно мы знаем точно: едите ли вы в ресторане, в гостях или дома, в завершение почти любого приема пищи вам предложат десерт. Десерты, как известно, хорошо насыщают, ввиду высокого содержания углеводов. Выбирая правильные продукты в правильных целях и руководствуясь настоящим голодом, можно избежать аппетита.

Могут ли вообще жиры насыщать?

Жиры очень трудноусвояемы. Они проходят через желудок и кишечник медленнее, чем другие питательные вещества. Из-за этого очень легко переесть жиров, что даст чрезмерную нагрузку на систему пищеварения. Если вам повезет, вы почувствуете наполненность. В случае менее удачного исхода, у вас начнутся расстройства пищеварения различной степени тяжести. Почти все расстройства пищеварения связаны с излишним потреблением жиров.