Валентин Дикуль - Ваш здоровый позвоночник

3 подхода, 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Исходное положение:сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.

Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Исходное положение:стоя на левой ноге, правое колено опирается на сиденье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под левой рукой.

Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Исходное положение:стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.

Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте.

Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых – не менее 1–2 минут)

Исходное положение:лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола.

Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.