Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство

1. Шаоча— телесная и духовная чистота.

2. Сантоша— удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.

3. Тапас— самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.

4. Свадхьяя— самообразование и самопознание.

5. Ишвара-прамидхара— любовь к высшим силам природы.

ЧАКРЫ

Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.

Перечень чакр следующий:

1. В области копчика расположена Муладхарачакра.

2. В области малого таза — Свадхиштханачакра.

3. В области солнечного сплетения — Манипурачакра.

4. В области сердца — Анахатачакра.

5. В области щитовидной железы — Вишудхачакра.

6. В центре головного мозга — Аджначакра.

7. В области макушки — Сахасрарачакра.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Бхастрика — 3 раза

3. Уджайи — 3 раза

4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза

5. Ролик — 10 раз

6. Поза бокового угла — 2 раза

7. Поза звезды — 3 раза

8. Сарвангасана — 2 раза

9. Матсиасана — 2 раза

10. Шавасана— 10 мин.

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 11-й недели. Выполнение упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: поза дельфина; упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта; Тадаги мудра — 30 мин.

5. Причины болезней. Стрессы — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 12-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 12-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ПОЗА ДЕЛЬФИНА

Эта поза является подготовительной к выполнению позы Сиршасана.

Исходное положение. На коленях, кладем голову в чашу из сплетенных ладоней рук.

Техника исполнения. Поднять таз, выпрямить ноги. Затем пытаемся, отталкиваясь ногами, встать на голову.

Сделав несколько попыток, вернуться в исходное положение.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Такой же, как у позы Сарвангасана.

Через 2–3 недели (а иногда через 2–3 месяца) вы в конце концов встанете на голову и выполните позу Сиршасана.

УПРАЖНЕНИЕ, УЛУЧШАЮЩЕЕ РАБОТУ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА — ПАЧАНСАНСХАНСУДХАРА

1) Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой, руки вдоль туловища, пятки и носки вместе. Расслабьте все тело.

Техника исполнения. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в коленях. При этом правая нога остается прямой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5—10 раз.

2) Исходное положение такое же. Теперь расслабьте левую ногу и начните в быстром темпеподнимать и опускать правую ногу, так же как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в колене. Упражнение повторить 5—10 раз.

3) Исходное положение такое же. Медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от 5 до 10 раз (считая подъем и опускание ног за один раз). Дыхание произвольное.

Терапевтический эффект.Улучшает деятельность пищеварительного тракта.

ТАДАГИ МУДРА — ОЗЕРО

Исходное положение. Лежа на спине, расслабиться.

Техника исполнения. Сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание. Затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро; оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дальше дыхание задерживать невозможно. Затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы дыхание было задержано настолько, чтобы затем во время возвращения в исходное положение не вдохнуть резко большого количества воздуха через рот и нос.

Терапевтический эффект. При правильном выполнении упражнения леквидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшается деятельность кишечника и усиливается выделение желудочного сока.