Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство

Точно так же во время еды медленно пережевывайте йищу, держа в уме, что вы стараетесь извлечь из пищи прану, какая в ней есть, и вы получите гораздо большее подкрепление и усиление от пищи, чем обыкновенно.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 9-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Сукх пурвак — 3 раза

3. Антракумбхака — 3 раза

4. Возбуждение легочных клеток — 3 раза

5. Растяжение ребер — 3 раза

6. Расширение грудной клетки — 2 раза

7. Вакрасана — 3 раза

8. Сарвангасана — 2 раза

9. Матсиасана — 2 раза

10. Шавасана — 10 мин.

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 9-й недели. Выполнение упражнений: Антракумбхака, возбуждение легочных пузырьков клеток, растяжение ребер, расширение грудной клетки — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: поза змеи с поворотами головы, Салабхасана, Ардха Салабхасана — 30 мин.

5. Составление рациона питания — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 10-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 10-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ПОЗА ЗМЕИ С ПОВОРОТАМИ ГОЛОВЫ

Исходное положение. Лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч.

Техника исполнения. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника.

На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо. В позе находиться 15–20 сек. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение. Внимание на выдохе скользит от области копчика до щитовидной железы.

Терапевтический эффект: Стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины; предотвращает образование камней в почках.

ПОЗА КУЗНЕЧИКА — САЛАБХАСАНА

Исходное положение. Лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки.

Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.

Терапевтический эффект. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.

АРДХА САЛАБХАСАНА

Техника исполнения аналогична технике исполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются поочередно. Терапевтический эффект такой же, как в Салабхасане.

СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы, возраст.

Уровень энергетических затрат определяется через Ккал на 1 кг веса в течение 1 часа.

Во сне человек тратит 0,93 Ккал, при чтении вслух — 1,5 Ккал, при исполнении домашней работы — 2–3 Ккал, при ходьбе — 4,2 Ккал, при быстрой ходьбе— 10 Ккал.

АРДХА САЛАБХАСАНА

Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000–3500 Ккал.

Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.

Жиров человек должен съедать на уровне 100 г. в сутки, но нужно, чтобы третья часть были растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 20–30 г. растительного масла в сутки (лучше нерафинированное).

Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие.

Если нет больших нагрузок, употреблять белок в сутки количеством порядка 1,1–1,3 г. на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г. на 1 кг веса.

Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в белке — 400–500 г. в сутки, для пенсионеров — 300–400 г. в сутки.