Евдокименко Array - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20 – 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1 – 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение., не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее на предложенные 20 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).

Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги(пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).

Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).

Удерживая выпрямленную ногу на весу выполните медленно а плавно 10 15 таких движений мыском, на себя и от себя. После этого опустите правую ногу отдохните и повторите упражнение левой ногой .

Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога, согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).

Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).

Удерживая ногу на весу, выполните 10 – 15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).

Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола (упр. 11б).

Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11 в).

Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).

Удерживая ногу на весу, повторите 10 – 15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь

После отдыхавыполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава Делайте упражнение очень мягко и плавно.