Евдокименко Array - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Е После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).

В исходной позиции обязательно на 1 – 2 секунды полностью расслабляйтесь.

Выполните 8 – 12 таки> плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 5б)!

Важно– выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы

Внимание!Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).

Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30 – 40 секунд (упр. 3б).

После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.

Важно: под поясницу обязательноподложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.

Внимание!Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лeт и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 7. Выполняется на полу, Исходное положение. лежа на спине, вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).

А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30 – 40 секунд (упр. 7б).

Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1 – 2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15 – 20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.

Проделайте 12 15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 7б, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Упражнение 8. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).

А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30 – 40 секунд (упр. 8б).

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой .

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время