Евдокименко Array - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание!Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15 – 20 см над полом (упр. 17а).

Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).

Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8 – 10 таких медленных сведений-разведений ног

Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков

Внимание!Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 18. Выполняется на полу Исходное положение – лежа на правом боку согните правую ногу в колене, а левую выпрямите упр. 18а

А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).

После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу на 10 – 20 см вниз (упр. 18в).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10 – 20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение. лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а).

А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30 – 40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).