Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.

Непрерывное созерцание

В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1-2-3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте «прожектором» внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали… Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко (это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм).

Ритмичное созерцание

Выберите любой предмет. Внимание! Впивайтесь в него «прожектором» и делайте спокойный вдох. Затем также спокойно выдыхайте. На выдохе закрывайте глаза – «стирайте» впечатление. На вдохе снова открывайте и снова впивайтесь, смотрите. Так – до 50 раз. Сделайте наоборот: созерцание на выдохе, «стирание» на вдохе. Возьмите любой другой ритм. Например: на пять внутренних счетов глаза открыты – вы смотрите на предмет, на два следующих – глаза закрываются. Можно совмещать счет с дыханием. Вы заметите, что ритмическое сосредоточение дается намного легче.

Мысленное созерцание

Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3-4 (или больше) минут.

Затем на 3-4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом. Повторяйте так по 5-10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения.

Внутренний видеоскоп

От полминуты до 2-3 минут «впитывайте» взглядом один предмет – предположим, спичечный коробок, затем другой – например, стакан. Пусть оба отчетливо «отпечатаются» в мозгу. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и т. д.

Как войти в собственный палец

Поверхность тела есть граница между внешним и внутренним кругом внимания. На любой точке этой поверхности может быть сосредоточено внимание, как это и происходит непроизвольно при болях, зуде, чувственных наслаждениях и т. п. Ваша задача – научиться легко доставать сознательным положительным вниманием любую точку тела и так же легко от нее отключаться. Фиксация пальца – одно из простейших упражнений. Оно может служить ключом ко всему арсеналу аутогенной тренировки.

Первые упражнения проводятся с указательным пальцем правой (для левшей – левой) руки.

Вариант с открытыми глазами (подготовительный)

Посмотрите внимательно на кончик своего указательного пальца так, словно видите его в первый раз и намерены основательно изучить. Словом, созерцайте его как внешний объект. Можно применить и ритмическое созерцание. Будет хорошо, если уже при таком созерцании вы ощутите в пальце потепление и пульсацию.

Вариант с закрытыми глазами (основной)

Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы ваш указательный палец не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла – все равно. Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца. Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой. Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все. Это огромная воспринимающая поверхность…

Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигай те ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом. Представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек…

Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.

Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, «взмахните прожектором» в большой круг.