В. Конышев - Самые модные диеты

4. Отпустите ногу и верните ее в исходное положение.

5. Повторите то же с другой ногой.

Повторение. От шести до десяти раз с каждой ногой.

Это упражнение хорошо тем, что вы можете делать._его повсюду: дома, на работе и даже если где-нибудь ждете своего приятеля. Старайтесь не торопиться, поскольку оно максимально растягивает спинные мышцы и резкое движение может повредить их.

>- Надавливая поясницей на пол, вы сдвигаете свой таз, что помогает выпрямить спину.

1. Сядьте на стул. Колени разведены, ступни на ширине плеч.

2. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, коснувшись ладонью пола.

3. Задержитесь в таком положении на пять секунд.

Повторение. От шести до десяти раз.

Это простое упражнение поможет укрепить некоторые участки позвоночника и растянуть мышцы спины.

1. Лягте на спину, разведя руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. Надавите поясницей на пол.

3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Повторение. От шести до десяти раз.

Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений. Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их — отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.

> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.

Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.

1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.

2. Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол.

3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.

4. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты. Чтобы увеличить нагрузку на руки и спину, поставьте руки ближе друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку на грудь, расставьте руки чуть шире плеч.

Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.

1. Сядьте на стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.

2. Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.

3. Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.

> В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела.

> Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.

Повторение. От шести до десяти. Если вы не можете сделать шесть полных подъемов, это означает, что вес гантели слишком велик и его необходимо уменьшить. Если вам легко даются десять повторений или больше, увеличьте вес.

Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.

> В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — перпендикулярны полу.

> Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышц груди и плеч.

> Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях гак, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.

2. Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.