Алексей Ковальков: Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

4. Вода:ежедневно следует выпивать минимум 4–5 стаканов чистой воды комнатной температуры. При физической нагрузке выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.

5. Ходьба:сначала подготовительные 4 недели и 16 000 шагов в день!

6. Питание:вначале, на первом этапе, резко ограничиваем поступление животных белков (мяса и рыбы) до минимальной физиологической нормы. Используем в основном растительные жиры для нормализации работы кишечника и увеличения коэффициента усвоения белка. Но совсем отказываться от белков и жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 50 г в сутки!

7. Клетчатка:ежедневно необходимо не менее 100 г отрубей. Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложки в день. В течение недели можно довести объем до 100 г в сутки.

8.Ежедневно горсть ядрышек кедровых орешков,которая помещается в сжатом кулаке.

9. Овощи, зелень и фрукты– основа рациона на этом этапе.

10. 4 крупных яблокав течение дня, до 18:00, съедать равномерно, с интервалом от часа до полутора часов.

11. Количество углеводов в сутки– не менее 180 г (3 крупных яблока). На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов – сахара, мучного, картофеля и белого риса!

12. 250 г качественного сухого винаскрасят вам ежедневный вечерний ужин.

13. Перед тем как ложиться спать, необходимо съедать пару вареных яичных белков.Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!

Второй этап

Длительность:рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.

Анализ волос на микроэлементы,чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.

Рацион на обед:нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки – не менее 70 г, жиров – 30–35 г. Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных сортов, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю. В качестве гарнира хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.

Фрукты:не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.

Загрузочные дни,когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).

Незабывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!

1–2арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.

Силовые нагрузки.Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.

Привведении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.

Третий этап

Это этап завершения методики – период адаптации.

Длительность:от года до полутора лет.

Увеличение количества потребляемой пищидолжно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.

Ваша задача– с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.

1. Авцин А.П., Жаворонков А.А., Риш М.А., Строчкова М.С. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – С. 496.

2. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: ФиС, 1983.– С. 176.

3. Базисная и клиническая фармакология / Пер. с англ. под ред. Бертрама Г. Катцунга. – Т. 1, 2. – М.: Бином, 1998.