Михаил Клебанович - Массаж при болях в спине и сколиозах

Рис. 6.24.Упражнение 22

Упражнение 23.Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. На счет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.25). Вернитесь в исходное положение.

Рис. 6.25.Упражнение 23

Упражнение 24.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком.

На счет «раз» – подтянуть левое колено вперед через сторону, «два» – вернуться в исходное положение (рис. 6.26). То же повторите с другой ноги. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.26.Упражнение 24

Упражнение 25.Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте согнутые в коленях ноги 12–15 раз (рис. 6.27). То же повторите на другом боку.

Рис. 6.27.Упражнение 25

Упражнение 26.Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.28). То же повторите на другом боку.

Рис. 6.28.Упражнение 26

Упражнение 27.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены перед грудью, ладони на плечах, ноги слегка согнуты. Поднимайте и опускайте корпус (рис. 6.29). Выполните 2–3 подхода на каждом боку по 12–15 повторений.

Рис. 6.29.Упражнение 27

Упражнение 28.Упражнение направлено на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. Сделать вдох и на выдохе, не прогибаясь в пояснице, выполнить несколько поочередных потягиваний пятками от себя, изменяя угол таза (рис. 6.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. 6.30.Упражнение 28

Упражнение 29.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. На выдохе выполнить несколько скручиваний, поворачивая голову в одну, а стопы – в другую сторону (рис. 6.31). Повторите 3 раза.

Упражнение 30.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе выполнить скручивание, повернув колени вправо, а голову влево (рис. 6.32). Вдох – вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону. Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.31.Упражнение 29

Рис. 6.32.Упражнение 30

Упражнение 31.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.

Выполнить скручивания, как в предыдущем упражнении (рис. 6.33).

Рис. 6.33.Упражнение 31

Упражнение 32.Лежа на спине, руки – в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе повернуть голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.34).

Рис. 6.34.Упражнение 32

Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.35). Повторите в другую сторону.

Рис. 6.35.В дополнение к упражнению 32

Упражнение 33.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опуститься в исходное положение (рис. 6.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.36.Упражнение 33

Упражнение 34.Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опустить таз вправо. На счет «три» – поднять вверх, «четыре» – опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Читать дальше