Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.

Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами.

pincha — перо хвоста; mayura — павлин

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.

— Нейтральное положение тазобедренных суставов;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение голеностопных суставов;

— разведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);

— передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);

— пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);

— межпоперечные мышцы;

— межостистые мышцы;

— мышцы-вращатели;

— многораздельные мышцы;

— остистая мышца;

— полуостистая мышца;

— длиннейшая мышца;

— подвздошно-реберная мышца.

Эксцентрически действуют:

— малая поясничная мышца;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— прямая мышца живота;

— поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад);

— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.

В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.