Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Движения костей и суставов

— Разгибание шейного отдела позвоночника;

— сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— сгибание (или разгибание) коленных суставов;

— опускание и разведение лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;

— сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.

Препятствующие факторы и примечания

Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.

Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.

Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание

То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

mayura — павлин

Классификация и уровень сложности

Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Опускание и разведение лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— разгибание шейного отдела позвоночника;

— небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;

— разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);

— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);

— лучевой и локтевой разгибатели запястья;

— мышцы, управляющие движениями пальцев;

— большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);

— мышцы тазового дна;

— глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);

— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);

— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— трапециевидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.

Дыхание

Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).