Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.

Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.

Дыхание

По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.

Меры предосторожности

При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.

Поза дерева с поднятыми руками

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов; пронация (поворот внутрь) предплечий (если плечевые суставы повернуты наружу);

— нейтральное положение позвоночника.

Работающие мышцы

Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца;

— длинная головка трицепса.

Препятствующие факторы и примечания

Слишком активное участие широчайшей мышцы спины в разведении лопаток мешает их подъему. Это может привести к перехлесту связки бицепса и надостной мышцы у акромиона лопатки, а также к смещению вперед грудной клетки.

В данном варианте центр тяжести тела находится выше за счет поднятых рук. поэтому упражнение относится к средней категории сложности.

Дыхание

Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому в данной асане рекомендуется дышать спокойно, но эффективно. Слишком глубокое дыхание дестабилизирует позу.

garuda — свирепая хищная птица, которую запрягал в свою колесницу индуистский бог Вишну (обычно изображается в виде орла, иногда — в виде ястреба или коршуна)

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— нейтральное положение запястий;

— легкое сгибание позвоночника;

— наклон таза вперед;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением нога;

— сгибание и поворот коленных суставов внутрь;

— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов наружу.

Работающие мышцы

— Надостные мышцы (работают, растягиваясь);

— передняя зубчатая мышца;

— большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— круглый и квадратый пронаторы;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— большая круглая мышца;

— широчайшая мышца спины;

— надостная мышца;

— трицепс;

— большая ягодичная мышца;

— грушевидная мышца;

— квадратная мышца бедра;

— внутренняя запирательная мышца;

— средняя и малая ягодичные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.

И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.