Михаил Ингерлейб - Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…

1. Активный вдох-выдох через нос – 10 раз;

2. Энергичный вдох через нос, выдох через рот – 10 раз;

3. Вдох через рот, выдох через нос – 10 раз;

4. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую, зажимая то большим, то средним пальцем ноздрю (10 + 10 раз);

5. Вдох через нос, выдох через плотно сжатые губы: воздух с усилием проталкивается через напряженные губы – 10 раз;

6. На выдохе беззвучно протянуть «ы-ы-ы». Произносить этот звук надо не глубоко, а чувствуя легкую вибрацию у корней верхних резцов;

7. «Мычание» на выдохе (до 30 секунд). Мычать близко, «на зубах», чтобы ощущалась вибрация на губах. Хорошо перед «мычанием» открыть нешироко рот, а потом сомкнуть губы, не смыкая зубов, – 10 раз;

8. После «мычания» потянуть на хорошем продыхе, через свободное горло следующие звуки:

9. Приседать и одновременно говорить на резком выдохе: «ох, ах». Не торопиться, не частить. Спокойно брать вдох. Приседать с выдохом, вставать со вдохом.

Упражнения для снятия напряжения с голосового аппарата

После длительной речевой или певческой нагрузки может возникнуть усталость голосового аппарата, сопровождающаяся затруднением артикуляции, жжением в горле, снижением звучности голоса. Не ждите, что эти явления пройдут сами по себе – надо помочь своему голосовому аппарату, особенно если он вас «кормит». Принести облегчение может комплекс упражнений, аналогичный приведенному ниже.

1. Громко и быстро «поцокать» языком в течение 10–30 секунд;

2. Смотря в зеркало, произнести «Ка-аа-аа-ар»: при этом обратите внимание на свое горло – постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и нёбный язычок. Повторите 6–8 раз;

3. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу и, напряженно скользя и сворачивая язык колечком, постарайтесь дотянуться до нёбной занавески. Упражнение делается с закрытым ртом – 10 раз;

4. «Синха-мудра» – «поза льва». Встаньте на четвереньки, вдохните и задержите дыхание. Раскройте рот максимально широко и высуньте до предела язык, стараясь достать им до подбородка. Глаза широко раскрыты. Тянитесь языком три-четыре секунды – выдох. Повторить 5-10 раз;

5. Сложите губы трубочкой. Вращайте «трубочкой» по часовой стрелке и против нее, потянитесь попеременно к носу и подбородку – 10 раз;

6. Засмейтесь, положите ладонь на горло, почувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение ощущается и при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно. С точки зрения работы мышц, не имеет никакого значения, смеетесь вы или просто произносите «ха-ха-ха».

Вот и подошла к концу наша книга. Жаль, что «за бортом» осталось еще много интересных методик дыхательных упражнений. Мы только вскользь коснулись темы использования дыхания в боевых искусствах – а это особая наука; мы достаточно подробно остановились на рассмотрении основных положений цигуна – и не упомянули о суфийских методиках дыхания, которые базируются на тех же принципах, но имеют совершенно оригинальные «орбиты» движения энергии; не описанной осталась и очень оригинальная пассивная гимнастика «выжиманием» Б.С. Толкачева, и многие, многие другие. К сожалению, объять необъятное нельзя, хотя и стоит к этому стремиться.

До того как вы закроете эту книгу (хочется надеяться, чтобы взять ее в руки еще не один раз), осталось сказать всего несколько слов.

Гимнастики в нашей книге «расположились» в двух частях– традиционные и авторские. Однако есть между ними и еще одно существенное различие, которое после прочтения всей книги для вас станет очевидным: большинство современных авторских дыхательных гимнастик «нацелены» на больного человека: их задача – обеспечить ему мало-мальски сносное существование.

И история создания этих гимнастик примерно одинакова– автор болел-болел, помирал-помирал, потом его «осенило» (обычно в возрасте весьма преклонном) и пошло-поехало… Как правило, и последователи, и многочисленные приверженцы метода, которые любимому автору письма пишут, люди чаще всего весьма немолодые и очень нездоровые. К этой категории однозначно относятся методы Ю. Вилунаса, В. Ф. Фролова, К. П. Бутейко. При этом надо признать, что поставленную перед ними задачу они достаточно успешно выполняют.

Гимнастики К. Ниши и А.Н. Стрельниковой в этом отношении имеют несколько своеобразную направленность. Сама по себе система Кацузо Ниши и дыхательные упражнения как ее часть – это методика для достижения долгой и здоровой жизни. Отсюда и задача дыхательного комплекса– оздоровительная и балансирующая, сохраняющая здоровье, не оставляющая почвы для развития болезней.