Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Примерно около полудня уровень сахара в крови начинает снижаться, а уровень «гормонов голода» повышается, напоминая о том, что пришло время обеда. Несмотря на то, что у вас есть только 30 минут на прием пищи, вы расслабляетесь и наслаждаетесь сытным обедом. Пищеварительная и гормональная реакция на него схожа с реакцией на завтрак — умеренное постепенное повышение уровня сахара, умеренная инсулиновая реакция и постепенное снижение уровня сахара в крови на протяжении следующих нескольких часов. Глюкагон все так же позволяет вам получать доступ и использовать гликоген и запасы жира, чтобы поддерживать в организме равновесие.

После обеда на работе начинается суматоха. Кажется, этот день никогда не кончится.

К 5 вечера уровень сахара в крови слишком снижается, сигнализируя кортизолу использовать глюкагон для выделения небольшого количества законсервированной энергии, поддерживая сахар в крови и энергию на достаточно постоянном уровне. Поскольку организм может использовать пищевые жиры (и жировую ткань) в качестве первичного топлива, а уровень инсулина не повышен, можно получить доступ к запасам жира, чтобы не позволить уровню энергии снизиться.

В 6:30 вечера вы приходите домой. Вы голодны, но не капризны, у вас не кружится голова и нет апатии. Вы предвкушаете ужин (говядина с овощами). Питательная еда спровоцирует выделение таких гормонов насыщения, как лептин и инсулин, позволяя вам после ужина чувствовать насыщение и удовлетворенность. Умеренная инсулиновая реакция, а также реакция глюкагона, стимулированная белком в говядине, обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении следующих часов.

К 7:30 вечера уровень вашего кортизола находится на достаточно низком уровне (несмотря на то, что временно повысился из-за стресса после обеда). Уровень гормонов насыщения (включая лептин) повышается, что помогает вам оставаться удовлетворенным даже после ужина.

В 8 вечера вы решаете приготовить обед на завтра, берете хорошую книгу и чашку травяного чая и начинаете расслабляться, чтобы уже через час пойти спать. Вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь — все благодаря достаточно низкому уровню кортизола и стабильному уровню сахара в крови.

Это похоже на ваш типичный день? Скорее всего, нет.

Предлагаем рассмотреть более распространенный сценарий. Ваш день начинается с того же раннего утра, но оно сильно отличается от того утра, о котором мы только что поговорили.

В основном из-за ваших привычек питания, у вас несколько килограммов избыточного веса, вы устойчивы к лептину и слегка устойчивы к инсулину, а ваши стиль жизни и привычки питания нарушают нормальный уровень кортизола и его ежедневный ритм.

Будильник звенит в 7 утра, потом опять в 7:09, потом в 7:18. Встав наконец с кровати, вы идете на кухню, чтобы выпить свою первую за день чашку кофе. По утрам уровень «вашего» кортизола аномально низкий (дисфункция, обусловленная полной стресса жизнью и усугубленная нездоровыми привычками питания). Значит, ваше самочувствие оставляет желать лучшего. Прежде чем выйти на работу, вы перекусываете на ходу маложирным кексом, бананом и запиваете апельсиновым соком. Но все же на работе не можете устоять перед чашкой кофе с молоком.

Поскольку ваш завтрак представляет собой практически сплошные быстро переваривающиеся углеводы (и сахар!), он очень быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови, агрессивно направляя энергию в печень и мышцы. Это помогает вам бодро начать день, но уже к 10 утра большое количество инсулина извлекло из крови слишком много сахара — значит, вы испытываете спад энергии, если у вас устойчивость к инсулину. Такой стрессовый спад провоцирует кортизоловую реакцию, которая использует глюкагон, чтобы вернуть в нормальное русло уровень сахара. Глюкагон расщепляет гликоген в печени и увеличивает количество сахара в крови, но поскольку вы слишком зависите от глюкозы для получения энергии, то не можете в этих целях эффективно использовать накопленный жир.

Ваш мозг интерпретирует такое событие как: «Нуждаюсь в энергии прямо сейчас!» — именно поэтому вы вынуждены выпить очередную чашку кофе и съесть зерновую булочку. Поскольку работа у вас сидячая, место в вашей печени и мышцах еще не освободилось. Углеводы, которые вы получили из булочки, используются в качестве топлива, а избыточное топливо консервируется (или остается циркулировать в кровотоке).