Алексей Ковальков: Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Итого в блюде: белка — 90,71 г; жиров — 6 г; углеводов — 41,38 г.

На 2 порции

● творог (1,8 %) — 360 г.

● яблоко (большое сладкое) — 1 шт.

● отруби — 1/2 ст.

● яичные белки — 2 шт.

● соль по вкусу.

Яблоко очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Белок взбить с щепоткой соли венчиком. Шарики отрубей разбить в пакете кухонным молоточком. Все смешать. Можно добавить щепотку корицы или ванилина. Насыпать в мисочку измельченные отруби или клетчатку (дополнительно к тем 20 г). Творожную массу брать столовой ложкой, выкладывая в отруби, слегка обвалять, чтобы не липли к рукам. Выложить в смоченное водой блюдо и запекать в микроволновке 5 минут при 100 % мощности. Готовым сырникам дать постоять 5–10 минут. Или запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.

Дополнение: в этот день съесть на 1 яблоко меньше.

Итого в блюде: белка — 68,91 г; жиров — 1,78 г; углеводов — 34,09 г.

● овсяные отруби — 250 г.

● разрыхлитель — 1Ѕ ч. л.

● ванилин — 20 г.

● корица — 1 ч. л.

● кефир нежирный — 150 мл

● соль — 1/4 ч. л.

● яичный белок — 2 шт.

● яблоко — 2 шт.

● апельсиновая цедра — 1 ст. л.

● сахарозаменитель по вкусу

Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °C.

Итого в блюде: белка — 31,41 г; жиров — 5 г; углеводов — 73,83 г.

● тыква — 250 г.

● яичный белок — 3 шт.

● яйцо — 1 шт.

● разрыхлитель — 1 ст. л.

● сахарозаменитель (сорбит) — 1 ч. л.

● молотое льняное семя — 6 ст. л.

● изолят протеина — 1–2 мерные ложки

● корица — 2 ст. л.

Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °C 40 минут.

Итого в блюде: белка — 46,44 г; жиров — 7,15 г; углеводов — 71,08 г.

● творог обезжиренный — 200 г.

● замороженные ягоды (вишня, смородина и т. д.) — 100 г.

● натуральный йогурт — 3 ст. л.

● заменитель сахара по вкусу.

Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.

Итого в блюде: белка — 36,58 г; жиров — 1,8 г; углеводов — 14,72 г.

● яичный белок — 4 шт.

● яичный желток — 1 шт.

● сорбит — 1/2 ст.

● стакан молотых отрубей (ржаных и пшеничных) — 1Ѕ ст.

● молоко (0,5 %) — 1/2 ст.

● какао — 2 ч. л.

● сливочное масло — 5 г

● яблоки — 1 шт.

● корица, ванилин по вкусу

Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить яблоки, посыпать их корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблок. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.

Итого в блюде: белка — 62,83 г; жиров — 24,88 г; углеводов — 181,68 г.

● яблоки — 6–7 шт.

● сахорозаменитель — 1/2 ст.

● яичный белок — 7 шт.

● лимонный сок — 2 ч. л.

● желатин — 1 ст. л.

Промытые яблоки испечь целиком или разрезав на части. Затем протереть их через сито. В получившееся яблочное пюре добавить сахарозаменитель и варить до загустения, непрерывно помешивая. Яйца охладить, хорошо взбить белки и соединить с яблочным пюре. В смесь ввести предварительно растворенный желатин, добавить лимонный сок, все тщательно перемешать и разложить в порционную посуду. Охладить в холодильнике.

Итого в блюде: белка — 35,75 г; жиров — 4,7 г; углеводов — 211,80 г.

На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться под эти силовые нагрузки.

Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке, как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов — гликогена. Что нам, собственно, и надо.