Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Лежа на спине, выпрямите ноги, слегка разведите стопы, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху. Полностью расслабьтесь, закройте глаза. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Восстановите дыхание.

«Лодка» (навасана).

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони опустите вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами воздействие этой позы разное. Например, в поддержании положения участвуют разные мышцы, а если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то воздействие будет больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

«Коленный пресс» и «ролик» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, руками подтяните правое бедро к животу, а подбородок – на выдохе к колену. При этом вторая нога остается выпрямленной на полу. На вдохе отведите бедро от живота, выпрямляя руки в локтях, но не опускайте ногу на пол, опустите голову. Подтяните еще 2–3 раза, движение медленное, сочетайте с дыханием.

Теперь подтяните ногу и опустите голову, задержитесь в этом положении до 30 с. То же самое выполните для другой ноги.

Затем согните обе ноги в коленях и обхватите их за голени. Помогая себе руками, подтяните бедра к животу. Задержитесь на 10 с. Приподнимите голову и подтяните подбородок к коленям.

Задержитесь на 10 с. Спина должна быть круглой, подбородок – прижатым к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не прижималась сильно к полу. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете опустить голову и покачаться просто с одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

«Прямой угол» лежа на спине.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их. Руки вытяните вдоль туловища. Если тяжело, подложите под ягодицы ладони или кулаки. Потяните носки на себя, подтяните колени и бедра. Продолжайте тянуться пятками вверх, стопы вместе. Удерживайте позу.

При высоком давлении, плохом самочувствии и в критические дни следующие две асаны можете пропустить и перейти к расслаблению.

Если же вы решили выполнять следующие позы, то будьте внимательны к себе, особенно в первый месяц после родов.

«Полусвеча» (випарита каране).

Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. Удерживайте позу по самочувствию.

Стойка на плечах (сарвангасана).

Описание. Упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, сведите локти и лопатки и выпрямите корпус и ноги вертикально.

Противопоказания: при глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом.