Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Повернитесь на левый бок, ноги прямые, одна нога на другой, туловище в одной плоскости с ногами.

Первый вариант: подоприте левой рукой голову.

Второй вариант: положите прямую левую руку под голову.

Поднимите обе прямые ноги вверх, повторите 3–5 раз и затем задержитесь в позе. Не отрывайте боковую поверхность туловища.

Эффект. Укрепляет боковые мышцы живота, ноги.

Поза блаженства с поднятием обеих ног на правом боку.

Аналогична предыдущей асане, только на правом боку. При необходимости отдохните в позе «крокодил».

«Кобра».

Еще раз выполните эту асану. При необходимости отдохните в позе «крокодил».

«Супермен», или «нижняя лодка».

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько можете, но без перенапряжения. Старайтесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Сделайте 2 3 динамичных подхода, затем задержитесь в позе. Продолжайте ровно дышать. Затем можете перейти в один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу, избавляет от метеоризма.

«Крокодил» (макарасана).

Выполните один из вариантов: лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на боку, ноги разведены как можно шире, стопы развернуты носками наружу, а пятками внутрь.

«Лук» (дханурасана).

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант. Захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. При этом бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.

Полный вариант. Если предыдущий вариант затруднений не вызывает, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удержать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Тяните руки и подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Сделайте 3–4 подхода, затем задержитесь в позе.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Улучшает тонус спинных нервов и всего тела.

«Ребенок».

Опуститесь в любой из вариантов этой позы, расслабьтесь. Затем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляйте спину и сядьте на пятки.

Наклон в сторону с одной рукой из положения на коленях (конасана 1).

Описание. Перейдите на колени, ноги на ширине плеч. Упритесь левой рукой в талию, правую руку поднимите вверх, наклонитесь влево, растягивая правую часть туловища. Дышите свободно. Сделайте 2–3 динамичных, но плавных наклона на выдохе, затем задержитесь в позе. Продолжайте приятное усилие без перенапряжения. Следите, чтобы во время наклона туловище оставалось в одной плоскости с бедрами (не разворачивайте корпус или таз, не заваливайтесь на бок).

Вернитесь на вдохе в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.