Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

В последние недели беременности женщине не следует бояться физической активности и опасаться преждевременных родов. О готовности к рождению материнский организм извещает именно ребенок, и если оно происходит на 1–2 недели раньше намеченного срока, это может соответствовать биологическим ритмам малыша.

В период беременности из тела уходит много жидкости, поэтому необходимо ее постоянное пополнение. В течение дня необходимо пить много слегка теплой воды: сразу после пробуждения – 300–500 мл, затем перейдите к водным процедурам, позанимайтесь йогой. После занятия выпейте еще столько же воды и через 20–30 мин позавтракайте. Затем пейте за 20–30 мин до обеда, перед ужином и через 1 ч после ужина. Это обеспечит вам хорошее самочувствие в течение всего дня, а кроме того, ваши суставы, пищеварительный тракт и головной мозг будут работать безотказно и гармонично, тело будет намного меньше подвержено различным инфекциям.

И еще. Отныне каждое движение матери должно доставлять малышу удовольствие! Это ни с чем не сравнимый, смягченный околоплодными водами массаж, одновременно плотно охватывающий каждую клеточку тела ребенка. Чем больше женщина двигается: гуляет, танцует, изменяет свое положение, занимаясь домашним хозяйством, – тем значительнее сенсорная стимуляция ребенка.

Особый акцент в предродовой период необходимо сделать на умение расслабляться. Этому помогут йога-нидра (см. раздел «Искусство отдыхать») и концентрация внимания на дыхании. Во время схваток старайтесь делать как можно более долгий выдох через рот, но при этом не напрягайте его мышцы. С таким выдохом переносите внимание от места боли наружу, в пространство. К концу первой стадии родов схватки усилятся и во время приступа боли вам захочется сделать вдох. Сознательно сделайте наоборот: во время приступа выдыхайте, как бы выводя боль из тела в пространство. Дышите так глубоко, как это вам удобно.

Когда вы чувствуете, что начинаете непроизвольно тужиться, делайте порционный выдох через рот, как будто задуваете пламя свечи, или короткий вдох через нос и такой же короткий выдох через рот.

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения дыхательных упражнений (пранаям) и медитации, а также для расслабления по окончании выполнения комплекса асан.

Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик».

Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите под ягодицы валик (например, скрутите из одеяла) или маленькую подушку, можно также подложить второй валик под голеностопы.

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос».

Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус, – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху.

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.

Можно положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Это поза «совершенство». В таких положениях соблюдайте симметричность, периодически меняйте ноги.

Если у вас получится, можете сесть в позу «лотос».

Вариант 3. Сидя на стуле.

Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз – не беда, вы можете сесть на стул. Садитесь на край стула – так легче сохранять спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол, и эти положения не будут вызывать дискомфорта.

Удерживать спину прямой очень важно. В этом случае происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу (сушумна-нади), а ладони, развернутые кверху, направляют ее снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но сильно не напрягайте, пусть положение будет удобное и в то же время не вялое. По мере практики вы сможете почувствовать это тонкое движение в теле. Можно провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько глубоких дыхательных циклов «уджай», затем переверните руки ладонями вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов «уджай». Теперь опять переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и просто циркулирует в нижней части тела.