Ирина Котешева - Боли в спине и суставах. Что делать?

• Если вы не откажетесь от привычки спать на животе, то боли в шейном отделе позвоночника могут рецидивировать из-за поворота головы в постели. Чтобы отучиться от такого положения, надевайте на ночь шейный бандаж. Иногда бывает достаточно жесткой, высокой подушки под голову, которая делает более удобным положение на боку и беспокоит в положении на животе. Если перечисленные выше меры не помогают и вы не можете отучиться спать на животе, попробуйте под грудную клетку на той стороне, в которую вы поворачиваете голову, лежа на животе, класть подушку – этим вы уменьшите ротацию головы. Спать на животе при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано!

• У пожилых людей с сильно выраженной сутулостью горизонтальное положение головы обязательно вызывает разгибание в шейном отделе позвоночника. Людям с предрасположением к нарушению кровообращения в системе позвоночной артерии, с жалобами на головокружение, головную боль рекомендуется высокая, жесткая подушка. Необходимо каждый раз проверять высоту подушки, чтобы шейный отдел позвоночника находился в оптимальном положении.

• Надевайте шейный бандаж во время длительной работы, связанной с наклоном головы и напряжением мышц шеи (чтение, езда на автомобиле и т. д.).

• Регулярно плавайте. Вам рекомендуется плавание на спине и стилем брасс.

• Ваша поза во время сна при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника:

а) лежа на боку в позе «плода» – колени и бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди;

б) лежа на спине, подложив под голову подушку, а под колени – валик из свернутого полотенца;

в) лежа на груди, подложив под живот подушку. Если живот большой, то подушка не требуется.

• Ваша поза при ходьбе:

когда вы стоите или идете, не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь, не запрокидывайте голову;

движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими;

стопы слегка разворачивайте кнаружи для улучшения равновесия;

старайтесь ходить легко, ставя стопы с носка на пятку; делайте не очень большие шаги.

Внимание! Чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше нагрузка на ваш позвоночник.

• В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Для этого опирайтесь на спинку стула, которая должна быть выше плеч, а сиденье – жестким и ровным. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья должна быть не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна соответствовать росту: крышка должна находиться на уровне локтя согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног. Во время сидения меняйте положение ног – сгибайте и выпрямляйте их.

• Поднимая тяжелые сумки (обязательно обеими руками), не наклоняйтесь к ним, а присядьте, держа спину прямо; затем разогните колени, чтобы вся тяжесть приходилась на мышцы ног, а не на позвоночник, и плавно встаньте. Также следует брать на руки маленьких детей: не наклоняясь к ним, а приседая!

• Противопоказаны любые спортивные игры, танцы в быстром темпе, штанги, гири, теннис, бадминтон, кегли, городки. Разрешены плавание на спине, брассом, «по-собачьи», ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, лечебный массаж 2 раза в год (весной и осенью) по 10–15 сеансов.

• При пояснично-крестцовым остеохондрозе позвоночника вам рекомендуется носить специальное белье для ревматиков (вилан). Зимняя одежда не должна быть тяжелой, иначе она будет сковывать движения, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник.

Нельзя носить бюстгальтер с тугой застежкой, слишком затянутые пояса и ремни. Тем, у кого слабые мышцы живота, рекомендуется носить широкий бандаж или эластичный пояс для чулок. Пожилым женщинам, перенесшим операции и к тому же имеющим избыточный вес, следует знать, что модные колготки противопоказаны. Высокие каблуки противопоказаны. Следует носить мягкую обувь на гибкой толстой подошве с высотой каблука 3–4 см и широким носком.

Для лечения остеохондроза позвоночника важно правильно питаться. Рекомендуется есть маленькими порциями и 6 раз в день. Режим питания может быть, например, таким:

7.00–8.00 – завтрак

11.00 – второй завтрак

14.00 – обед

17.00 – полдник

19.00 – ужин

21.00 – стакан кефира (простокваши) или яблоко

Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие микроэлементы, как кальций, фосфор, магний, марганец. Поэтому в ежедневный рацион питания включайте кисломолочные продукты, а также печень, яйца, сыр, кукурузу, капусту, орехи. Витамин А (овощи и фрукты оранжевого и желтого цвета) регулирует обмен веществ в костях, а витамин С (шиповник, сладкий перец, ягоды) необходим для нормальной жизнедеятельности соединительной ткани. Сахар лучше заменить медом или сухофруктами.