Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

• Поскольку болевой синдром часто снижает дыхательную экскурсию легких, в занятия следует включать дыхательные упражнения.

• Строго следите за тем, чтобы во время занятий не было усиления болевых ощущений!

Рис. 59. Упражнение для укрепления мышц шеи

В первые занятия включайте упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов (кисть, предплечье), упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Упражнения выполняйте в исходном положении лежа и сидя (в положении стоя на шейный отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка). Используйте маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса. При болевой контрактуре в области плечевого сустава выполняйте облегченные движения в суставе либо за счет укорачивания рычага действия (согнуть руку в локтевом суставе), либо за счет самопомощи (здоровой рукой держа больную руку за локоть, выполняйте вращательные и качательные движения в пораженном плечевом суставе).

Приведу методики лечебной гимнастики при различных, в первую очередь упорных клинических проявлениях.

При плечелопаточном периартрозенеобходимо обучиться расслаблению мышц руки в положении лежа на спине; используйте также простые гимнастические упражнения для лучезапястного и локтевого суставов. В положении стоя осваивайте маховые движения в сагиттальной плоскости (движения рукой вперед-назад) в пределах не более 20–30°.

По мере стихания боли нужно начинать восстанавливать функцию отведения – с осторожных маховых движений в горизонтальной плоскости при максимальном расслаблении пояса верхних конечностей.

При достижении безболезненного сгибания плеча в пределах 50–60° выполняйте гимнастические упражнения в исходном положении – предплечье на столе. Если рука, поднятая вверх, удерживается с трудом, то тренировку этих движений следует начинать «от стола». Выполняйте также гимнастические упражнения в лучезапястных локтевых и плечевых суставах с постепенно возрастающей амплитудой, возвращая руки в исходное положение – предплечье на столе. В более упорных случаях используется исходное положение – предплечье на коленях.

После достижения безболезненного сгибания плеча на 90—100° и отведения его на 30–40° упражнения можно выполнять в положении стоя.

Для профилактики контрактуры плечевого сустава вам следует:

• держать руку отведенной в положении сидя и стоя;

• если вы спите на боку, то подушку необходимо сложить так, чтобы она заполнила пространство между головой и плечевым суставом.

При синдроме позвоночной артерииособое значение приобретает тренировка функций вестибулярного аппарата. Сначала используйте ходьбу в меняющемся темпе. На 2—3-й день – ходьбу по кругу, упражнения на равновесие. Упражнения для рук начинайте выполнять при широкой площади опоры (ноги врозь), при каждом следующем занятии ее уменьшая. Ходите по дорожке шириной до 1 м, постепенно ее сужайте. Ходьбу по прямой усложняйте движением рук и ног, изменением направления.

Выполняйте наклоны туловища вперед и в стороны, избегая боковых наклонов и поворотов головы. Все упражнения с элементами вращения корпуса начинайте в положении лежа на спине, на боку, на животе: очень осторожно поворачивайтесь, катайтесь по полу. Темп должен быть медленный, число вращений не более двух в каждую сторону.

Усложнять выполнение упражнений вы должны постепенно, используя следующие способы:

• уменьшение площади опоры;

• использование гимнастических снарядов (мяча, гантелей и т. д.);

• выключение зрения во время ходьбы в разных направлениях.

Хочу предложить вам упражнения, разработанные йогами. Как известно, йога является одним из самых древних учений мира. Есть предположения, что йога и ее последователи существовали более 10 тыс. лет тому назад. Об этом свидетельствуют, например, древнейшие памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды (а точнее «Ригведа», которая, по мнению ученых, создана более 2,5 тыс. лет до н. э.).

Как при любом древнем учении, эффективность лечебного действия йоги возрастает при непосредственном руководстве йога-специалиста. Но и при самостоятельных занятиях, как доказывают многочисленные исследователи, гармонизирующее воздействие системы йогов часто излечивает от недуга, так как организм начинает работать в естественном режиме и побеждает болезнь.