Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками или на лопатках по типу «коромысла» (рис. 51, в );

б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону;

в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис. 51, г);

г) если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

При первых признаках боли поставьте предмет, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло, постарайтесь как можно скорее лечь в позу, описанную в разделе «Как уменьшить боль».

14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его.Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить вам опорой, когда вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры.

Рис. 52. Правильный подъем и снятие предмета с высокой поверхности

Одна стопа – на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты (рис. 52, а ). Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать (рис. 52, б ).

15. Работа в саду.Работая в саду соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (рис. 53).

Рис. 53. Работа в саду

Используйте ту же позу и когда пылесосите и когда моете полы, используя швабру.

16. Как правильно толкать предмет.Толкать предметы перед собой намного лучше, чем тащить.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Одна ступня впереди другой, ноги слегка согнуты, ягодицы напряжены, спина прямая (поясничный изгиб уплощен).

3) Толкайте предмет за счет силы ног и рук.

4) Используйте обе руки. Не наклоняйтесь над предметом (рис. 54).

Рис. 54. Как правильно толкать предмет

17. Как правильно тащить предмет.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Начинайте с передвижения одной ноги назад с равномерным распределением веса.

3) Сохраняйте основную позицию (напряжение мышц живота, ягодиц, согнутые колени, спина прямая).

4) Тащите силой рук и ног, используйте обе руки.

5) Не тащите предмет за собой, как это происходит, например, при пользовании хозяйственной сумкой на колесах, так как при этом позвоночник подвергается скручиванию. Старайтесь везти сумку (или подобный предмет) рядом с собой.

18. Позы с наклоном тела(чистка зубов, мытье головы, приготовление пищи, уход за детьми и др.).

Если вы поставите одну ногу на подставку или стул, то положение поясницы улучшится в связи с наклоном таза (рис. 55).

Рис. 55. Правильное положение тела при наклоне

19. Чихание, кашель, смех, рвота.Когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины. Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.

20. Как сидеть в туалете.Позы, изображенные на рис. 56, улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками следует оказывать на них давление.

Рис. 56. Как сидеть в туалете

21. Сохраняйте тепло.Тепло облегчает работу мышц и позволяет им расслабиться. Старайтесь находиться в теплом помещении, теплой постели, принимайте теплую ванну. Избегайте сквозняков, длительного пребывания на улице при плохой погоде, купания в холодной воде и т. п.