Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

б

в

Опускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.

Упражнение 6.19.Диагностический тест

Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)

Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.

Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II) Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III) Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.

а

б

Начните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход.

Количество подходов – 2–3.

Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.

Наружное вращение лопатки

Упражнение 6.24. Диагностический тест Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.

Упражнение 6.24.Диагностический тест

Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах

Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.

Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Упражнение 6.25.Наращивание силы в передних зубчатых мышцах

Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.

Упражнение 6.26. Диагностический тест Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.