Сергей Кашин - Лечебное питание. Различные методы похудения и диеты

Существует несколько способов расчета оптимального ежедневного количества потребляемых калорий. Ниже приводится один из них, предназначенный для женщин с нормальным уровнем

физической активности. Оптимальное суточное количество калорий в зависимости от возраста рассчитывается:

25—40 лет: К = 525 + (27 × И);

40—60 лет: К = 475 + (27 × И);

старше 60 лет: К = 400 + 27 × И, где К – ежедневное необходимое количество калорий, а И – идеальный вес в килограммах.

В зависимости от уровня активности полученный результат можно скорректировать, увеличив на 10 % при высоком уровне физической активности и уменьшив на 5 % при низком.

К примеру, для женщины нормального телосложения в возрасте 35 лет при росте 170 см идеальный вес составляет 61 кг, при этом она ведет сидячий образ жизни. Оптимальное ежедневное количество калорий в этом случае составит 2063 ккал (525 + 27 × 61 – 5 % = 2063).

Если вес отклоняется от идеального, полученный результат следует уменьшить. Диетологи предупреждают, что быстрое похудение наносит организму вред. Оптимальной считается потеря веса, не превышающая 500 г в неделю, для этого достаточно сократить калорийность ежедневного рациона на 500 ккал. В нашем случае ежедневно нужно будет потреблять не более 1563 ккал. Исходя из этого, и нужно выбирать диету.

Для того чтобы сохранить вес на достигнутом уровне, после окончания диеты нужно будет придерживаться все того же оптимального ежедневного количества калорий.

2. Разобравшись с калорийностью диеты, обязательно проанализируйте ее состав с точки зрения содержания основных питательных веществ. Набор продуктов, входящих в ежедневный рацион, должен обеспечивать потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Дисбаланс в питании может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и связанные с этим заболевания.

3. Диета должна обеспечивать разнообразное питание на всем ее протяжении. Согласитесь, что питаться изо дня в день одним только кефиром или постным овощным супом очень тяжело. Всегда можно найти вариант, при котором можно и снизить количество потребляемых калорий, и не лишить себя радостей жизни. Выбранная вами диета должна включать в себя мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

4. Проанализируйте диету с точки зрения доступности продуктов. Не каждый может позволить себе питаться экзотическими фруктами, лобстерами и деликатесными сортами рыбы.

5. Если вы остановили свой выбор на краткосрочной монодиете, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения. Кому-то проще выдержать несколько дней, питаясь одними только яблоками, другим больше подойдут разгрузочные дни на кисломолочных продуктах.

Избавиться от лишнего жира гораздо сложнее, чем его накопить. Любая диета, даже правильно подобранная, является испытанием для организма. Голодание или снижение калорийности суточного рациона является для него экстремальной ситуацией, поэтому при возврате к привычному режиму питания потерянные быстро возвращаются. Так организм страхует себя от будущих возможных потрясений. С окончанием каждой новой диеты прежний вес возвращается быстрее, потому что большинство полученной с пищей энергии откладывается про запас в виде жира.

В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки приверженцев диет, которые мешают привести вес в норму.

1. Следование сомнительным рекомендациям – одна из самых распространенных ошибок. Стоит появиться новой диете, как многие с энтузиазмом садятся на нее, не задумываясь о том, чего больше она принесет, пользы или вреда. Если вы не можете адекватно оценить состояние своего организма, обязательно обратитесь к специалисту. Он поможет вам выяснить, не имеет ли выбранная диета противопоказаний, и посоветует, как скорректировать ее с учетом индивидуальных особенностей.

2. Выше говорилось о вреде, который наносит организму несбалансированное питание. Не менее опасным является резкий отказ от определенных видов продуктов, а именно это и предлагает большинство диет. Во всем должна быть умеренность, поэтому, чтобы не лишить свой организм питательных веществ и не вызвать сбой в его работе, подойдите к ограничениям разумно. Вместо того чтобы отказываться полностью от белковой пищи, подберите низкокалорийные аналоги жирному мясу или колбасе. Специалисты рекомендуют придерживаться в питании следующего соотношения: стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13 %, жиры – 30 %, углеводы – 57 %. Если вы хотите снизить вес и не навредить здоровью, выберите диету, в которой этот баланс сохраняется.