Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов

Итак, программа упражнений выглядит следующим образом:

Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка № 1.На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

Растяжка № 2.Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

А вот теперь можете приступать к упражнениям.

1. Скручивания.Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову. Ели у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса «сворачивайте» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!

2. Диагональные скручивания.Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!

3. Обратные скручивания на 3 счета.Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!

4. Скручивания на 3 счета.Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).

5. Велосипед.Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!

Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).

Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).

Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.

Программа имеет следующий вид:

1. Скручивания на мяче.Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.

2. Диагональные скручивания на мяче.Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.