Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Однако многие растительные антиоксиданты не являются пищевыми веществами в традиционном смысле, и иногда их называют непищевыми веществами, или минорными компонентами пищи (таблица 2).

К минорным компонентам относятся лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и соединения, содержащиеся в луке.

В растениях, употребляемых в пищу, содержится более 2000 пигментов. Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно употреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов.

Таблица 2

ТРАДИЦИОННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МИНОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

Выраженным антиоксидантным действием обладают флавоноиды – неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %) в семенах шалфея, арахиса, хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.

Внимание

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в чернике, красном винограде, ежевике, сливах (свежих и сушеных), краснокочанной капусте и др., способствуют улучшению зрения, когнитивных функций головного мозга. В замороженных фруктах активность антоцианов сохраняется.

Лигнаны, источниками которых являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута, обладают помимо антиоксидантных гепатопротекторными, антиаллергическими, антитоксическими, антивирусными, антиагрегантными, эстрогеноподобными свойствами.

Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное и детоксикационное действие, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов. Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в них значительно меньше.

Издревле люди искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни. В том числе пытались найти эликсир долголетия и среди продуктов питания.

Основываясь на окислительной и воспалительной теориях старения, Николас Перрикон считает, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он даже подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают воспалительный процесс, уменьшают его и не влияют на него вовсе.

По мнению автора, развитию воспалительных процессов способствуют насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пище, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит рыбу холодных морей, зерна, разноцветные овощи и фрукты, орехи.

Ниже перечислены продукты, употребление которых способствует продлению жизни.

Рыба.Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.

Овощи и фруктысодержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.

Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.

Бобовыесодержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.

Йогуртысодержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.