Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Перед тем как выйти на спортивную прогулку, сделайте легкий аромамассаж: на 10 мл оливкового масла добавьте 2–6 капель смеси эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Втирайте массажными движениями в проблемные зоны.

Плавно поглаживайте и растирайте бедра кистями обеих рук, разомните пилящими движениями вперед и назад, энергичными движениями пройдитесь по наружной поверхности бедер костяшками собранных в кулак пальцев, закончите массаж поглаживанием снизу вверх. Поясницу растирайте кругообразными, поперечными и продольными движениями. Живот массируйте круговыми поглаживаниями по часовой стрелке, с каждым новым движением нажимайте на брюшную стенку чуть сильнее, закончите вибрирующими движениями с боков к пупку. Начав разминку с массажа, вы автоматически настраиваете свое тело на работу.

Такой аромамассаж, помимо косметического эффекта, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, повышает тонус кожи и придает ей шелковистость, усиливает ее дыхательные функции.

От всевозможных разгрузочных дней страдает кожа, ей особенно не хватает питания. Если кожа стала шершавой, ей не хватает никотиновой кислоты — обогатите свой рацион хлебом грубого помола. Сухой, шелушащейся коже не хватает ретинола и каротина — ешьте морковь, помидоры, курагу, облепиховое масло. Клетки эпителия обновляются без цинка — его много в курятине, овсянке и грецких орехах.

Если даже идти медленным шагом, утяжеление дает необходимую нагрузку, — это прокачка крови и естественный массаж для ног. Только имейте в виду, что ходьба с утяжелением требует большей отдачи, поэтому полезна либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. И нежелательно ходить по твердому асфальтовому покрытию. Нагрузка на стопу при этом повышенная, а значит, сердечно-сосудистая система испытывает непродуктивную нагрузку. Для оздоровительных прогулок лучше выбирать дорожки, покрытые травой или песком.

Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы, при ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. Повторите 5–7 раз. После этого приступайте к ходьбе на носочках в течение 1 минуты. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутренний и внешний края стопы, по очереди и одновременно.

Это самая лучшая разминка. После такой ходьбы стопы теплеют, становятся более расслабленными, снимаются мышечные зажимы. И вы захотите идти немного быстрее, появится потребность дышать глубже. Постепенно вы сможете выработать свободное, непринужденное дыхание.

При ходьбе вы приводите в движение икроножные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, и хотя нагрузка на организм во время спринта в три раза меньше той, которую вы испытываете, например, при силовой тренировке.

Двигайтесь без рывков. Перекатывайте стопу с пятки на носок, старайтесь не напрягать колено и голеностоп, а упор делайте на мышцы голени. Делая шаг, представляйте, как кровь идет вверх, по направлению к сердцу.

На первых порах вес утяжеления не должен превышать половины килограмма — вы занимаетесь ходьбой для себя, а не ставите спортивный рекорд. Прибавляя каждую неделю еще по килограмму, вы достаточно скоро привыкните к возрастающей нагрузке. А в дальнейшем сможете и увеличивать темп прохождения привычной дистанции, и сократить время передышек.

Если вы выносите ногу вперед от колена, то вам нужно отвыкать от этой привычки — выполняйте шаг от бедра и концентрируйтесь на том, что в движении участвует вся нога. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох — на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.

В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.