А. Синельникова - Еда, которая Вам действительно нужна

Таблица 1

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица 2

Продукты с низким содержанием жира

Таблица 3

Продукты со «скрытым» жиром

Углеводы — это органические вещества, чье название происходит от слов «гидраты углерода», которые входят в их состав. Название связано с тем, что первые из известных науке углеводов по существу были соединениями углерода и воды. Углеводы входят в состав живых организмов, занимая в растениях около 80 % их сухой массы, а в животных — от 2 до 3 %. Получается, углеводы образуют основную часть органических веществ на Земле.

Углеводы сильно различаются свойствами и функциями. Функции углеводов, крайне важных для жизнедеятельности:

• структурная и опорная (углеводы участвуют в построении различных опорных структур);

• энергетическая (углеводы — источники энергии);

• пластическая (углеводы входят в состав сложных молекул);

• рецепторная (некоторые углеводы входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов);

• запасающая (углеводы — запасные питательные вещества);

• осмотическая (углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме).

Углеводы бывают простымии сложными.

Простые углеводы (они же — моносахариды) — бесцветные, твердые, прозрачные вещества, растворимые в воде, плохо растворимые в спирте. Из этих простых углеводов производятся более сложные. Это самая простая форма сахара, сладкий вкус — особенность некоторых углеводов.

Сложные углеводы (полисахариды) состоят из десятков, сотен или тысяч простых углеводов. К сложным углеводам относятся всем знакомые крахмал, целлюлоза (она же — клетчатка), гликоген, хитин, пектин. Полисахариды жизненно необходимы каждому организму, они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях.

Самые распространенные углеводы — глюкоза (очень важна для мышц и нервной системы, содержится во фруктах, ягодах, меде), фруктоза (самый распространенный углевод), галактоза, манноза, сахароза (то есть привычный всем сахар, из свеклы или сахарного тростника), мальтоза (солодовый сахар, содержится в меде, патоке, солоде, пиве), лактоза (молочный сахар), гликоген (крахмал животного происхождения, нужен при сильных физических и психологических нагрузках, получаемый организмом из простых сахаров), пектин (важный для работы кишечника, помогает похудеть, не позволяя накапливать жир, и содержится в овощах и фруктах), крахмал (содержится в пшенице, кукурузе, ржи, меньше — в картофеле), целлюлоза, гепарин, хондроитин-сульфат, гиалуроновая кислота.

Получаем мы углеводы в основном из растительной пищи — из хлеба, макарон, круп, картофеля, сахара, меда. Тем, кто следит за своим весом, важно помнить, что из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Углеводы быстрее, чем жиры, расщепляются в организме и производят более половины необходимой нам энергии. Конечно, энергия — это нужно и важно. Но чтобы она не откладывалась в виде лишних килограммов, в день можно съедать не более 25 % простых углеводов — от общего количества углеводов. Чтобы количество простых углеводов не превышало количество сложных, полезно употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и клетчатки. Это овощи, фрукты, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Многие из нас знают о витаминах самое главное. Например, что у каждого из них есть своя функция: витамин A — для глаз, C — от простуды, B 2— для кожи, B 1— от нервов, B 5(более известный как фолиевая кислота) — для репродуктивности, B 3— для мозга. Все это правильно, но к этому есть что добавить. Ведь роль витаминов в нашем здоровье вовсе не преувеличена.

Витамин B 1( тиамин ) — главный витамин всей группы B. Все витамины этой группы растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они используются для укрепления нервной и эндокринной систем. Из них B 1выделятся особо. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, а его дефицит вызывает различные ее расстройства. B 1— тот «внутренний» фактор, который поддерживает нас в хорошем и бодром настроении, помогает сохранять спокойствие.