Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Краткое научное обоснование методики

Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!

Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри — буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.

Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы добиваться гиперплазии.

Принцип № 1моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.

Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.

Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.

Принципы № 2 и № 3моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими.

Тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?

В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме — повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.

Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40–45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона — через 60–70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови — все это в конце концов приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.

Под аббревиатурой ЦНС мы понимаем центральную нервную систему. Так вот, ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню.

Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц: первый может не дать мышцам соответствующую команду — и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы и как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30–35 % мышечных волокон.

Тренировки в диапазоне 3–8 повторений ( принцип № 4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон.

Собственно говоря, здесь может быть много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6´6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5´5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов — всего по 3 повторения.

Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.