Легендарного Тома Платца поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивление через некоторое время он «накачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы и вошел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела, для них Том был просто странноватым типом с переразвитыми ногами. Другое дело сейчас: если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года, то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, легко свергнув с вершины Фрэнка Зейна.
Я не призываю вас пытаться построить огромные ноги, как у профессиональных атлетов — хочу лишь обратить ваше внимание на то, что развитие ног поможет вам обрести куда более пропорциональную фигуру, которая будет выглядеть одинаково привлекательной что на подиуме, что на пляже. И здесь может пригодиться опыт тренинга ног известными атлетами прошлого и настоящего.
Впрочем, слепо копировать подход к тренингу опытных атлетов не стоит. Некоторые известные бодибилдеры соревновательного уровня, как, например, Сергей Яцюк, проводя тренировку, начинают ее со сгибателей бедра и заканчивают разгибателями, но это не означает, что вам нужно поступать так же. Если у вас отстают квадрицепсы, начинать тренинг с бицепса бедра будет неправильным. Еще один пример: упоминавшийся выше Том Платц «качал» бедра предельно интенсивно; повторить его тренировку не под силу даже самому опытному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско), не говоря уж о рядовом посетителе тренажерного зала.
Забавно, что почти все «профи» обожают приврать насчет огромных рабочих весов и своих фантастически интенсивных «ножных» тренировок. Вот что мне рассказывал о своей тренировке ног известный украинский атлет: «Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами — 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов — исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количеством повторений, я понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты — не меньше 15–20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки. Мой лучший результат в приседаниях со штангой — 15 повторений с весом 240 кг».
Разумеется, данный рассказ — это сильное преувеличение своих возможностей: при выполнении приседаний с весом 240 кг на 15 повторений отдых между сетами даже у участников «Олимпии» длится по 5 минут и более. Речи о том, чтобы одолеть такие веса и повторения с отдыхом в 90, а тем более — 45 секунд, и быть не может.
Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого
Общая стратегия
Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.
1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава — ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.
2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с оптимальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необходимые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц. Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с учетом имеющихся пропорций. Определились — необходимо начинать работу над развитием силовых показателей.
3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их увеличение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент на негативной фазе движения.
Основные нюансы методики при тренинге ног
1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу