Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Малая ягодичная мышца(m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают методику тренинга нижней части тела, а точнее — даже не догадываются о ее существовании. Начнем с разбора типичных ошибок.

Представители «сильной» половины человечества, недавно начавшие посещать тренажерные залы, делятся примерно поровну на две категории — «реалисты» и «оптимисты». «Оптимисты» искренне верят, что ноги можно просто не тренировать, «потому что я иногда бегаю». «Реалисты» не столь наивны, они уже понимают, что ноги без полноценных тренировок будут смотреться убого, а посему следуют «гениальному» плану — «я надену на пляже длинные шорты, и мой позор останется моим маленьким секретом». Ну, а, разговаривая с девушкой, можно отвлечь ее внимание от ног-палочек и дряблых ягодиц мощными бицепсами и широкими плечами.

Почему-то большинству мужчин кажется, что стать красавцем можно, накачав лишь бицепсы и грудь, а работа над ногами вовсе не обязательна. А вот женщины совершенно иного мнения: по результатам моего опроса, более всего в мужчине (если говорить о физических качествах) они ценят рельефный пресс, на втором месте — накаченные ягодичные мышцы, на третьем — широкие плечи, а красивые руки занимают лишь четвертое место! О груди прекрасные дамы и вовсе не упоминали, так что столь любимые жимы лежа мужчинам смело можно отложить на конец тренировки.

Обзавестись нормальными ногами и ягодичными мышцами вполне реально — это не такое тяжелое и унылое дело, как кажется на первый взгляд. Занимаясь по программам, рекомендованным в данной книге, выполняя жимы ногами или приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации технике, уделяя этому всего один час в неделю и постепенно наращивая рабочие веса, вы обязательно построите нормальный «низ», который добавит пропорциональности вашей фигуре.

Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Не имея развитых ног, вы не сможете выполнять жимы стоя с большим весом, гиперэкстензии и становую тягу; даже в жиме штанги либо гантелей лежа ноги принимают самое активное участие. Наконец, еще одно: во время тренировки ног — особенно при выполнении приседаний — большая нагрузка ложится на пресс, что приводит к его ускоренному развитию. А рельефный пресс… смотри выше.

Девушки, в отличие от мужчин, любят тренировать ноги, хотят тренировать ноги — они готовы уделять им внимание хоть каждый день. Но при этом отдают предпочтение самым легким, «ненапряжным» упражнениям — практически вся их тренировочная программа может состоять из отведений и сведений, выполняемых к тому же с совершенно незначительным весом.

На самом деле представительницам прекрасного пола стоит тренировать ноги не чаще 2–3 раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять более эффективные упражнения — приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.

Следующее заблуждение девушек: они уверены, что большие веса им противопоказаны. Но ягодичные мышцы просто нуждаются в больших весах! Конечно, начинать сразу с огромного отягощения не стоит — это может только навредить, но постепенно рабочий вес надо увеличивать. В жиме ногами нужно выходить на уровень 100 кг, 40–50 кг в тяге сумо — именно такие веса позволят нормально прорабатывать ваши ягодичные мышцы.

Кто-то может сказать: а зачем, мол, мне крепкие ягодичные мышцы? Но если вы просто похудеете, не укрепляя при этом мышцы, то ваши ягодицы будут худыми и дряблыми. Неужели это красиво?

Девушки полагают, что, выполняя махи, они сжигают жир именно в нужных местах. Но местного сжигания жира не существует (из этого правила есть только одно исключение — грудь), для того, чтобы жир начал нормально сгорать, вам надо увеличить самую энергоемкую часть организма, а именно мышцы.

В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в профессиональном бодибилдинге произошла определенная переоценка ценностей: если раньше основное внимание все обращали на грудь и бицепс, то теперь, в первую очередь, оценивается общая картина, которую задают дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и, конечно же, ноги.