Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

НА 1 ЧАШКУ

1/2 чашки кусочков обжаренного красного сладкого перца

180 г твердого тофу

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. сушеной петрушки

1/4 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. майорана

1/4 ч. л. сушеного чабреца

1/4 ч. л. соли или по вкусу

1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили средней остроты или по вкусу

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы. Переложите ее в небольшое сервировочное блюдо, закройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы соус загустел. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или другим низкоуглеводным гарниром.

СОВЕТ. Почему всегда следует держать под рукой сушеные абрикосы, финики, бананы и ананасы? Потому, что они богаты витамином А и калием, которые повышают уровень тестостерона (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).

Нарастите мышцы с помощью этих высокобелковых батончиков, содержащих миндальные орехи, семена тыквы, миндальное масло, семена кунжута и подсолнечника. Семена подсолнечника богаты жирами омега-3, которые помогают снизить интенсивность воспалительных процессов, вызванных микроразрывами мышечных волокон в результате тренировки. В %чашки семян тыквы, подсолнечника и миндальных орехов содержится 8 граммов белков, а в семенах кунжута – 6,36 грамма. В 2 столовых ложках миндального масла содержится 7 граммов белков. Эти орехи и семена богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые в сочетании с содержащимися здесь же белками и углеводами утолят голод и дадут чувство насыщения. Вы будете удивлены тем, насколько сытны эти батончики.

НА 12 БАТОНЧИКОВ (1 БАТОНЧИК = 1 ПОРЦИЯ)

2/3 чашки порубленного миндаля

2/3 чашки очищенных семян тыквы

1/2 чашки молотых семян подсолнечника

1/2 чашки коричневых или белых семян кунжута

1 чашка сушеной вишни без сахара

2 ч. л. чистого ванильного экстракта 1/2 чашки чистого кленового сиропа

1/4 чашки кокосового масла первого холодного отжима

1/4 чашки миндального масла

2 ч. л. молотой корицы

1/2 ч. л. молотого ямайского перца

1/2 ч. л. соли

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Положите на противень вощеную бумагу. Смешайте все ингредиенты в миске средней величины, тщательно перемешайте. Выложите на противень и ровно распределите смесь по всей поверхности, осторожно утрамбовывая смесь так, чтобы ее толщина не превышала 1,5 сантиметра. Запекайте в духовке примерно 35 минут – до золотистого цвета. Охладите до комнатной температуры примерно в течение 10–15 минут. Затем, пока смесь остается на противне, разрежьте корж на 12 полосок, каждая из которых будет представлять собой готовый батончик. Поставьте в холодильник минимум на 1–2 часа, чтобы батончики затвердели. С помощью небольшой лопатки отделите батончики от противня и перенесите их на сервировочную тарелку.

НА 6–8 ПОРЦИЙ

Маринад:

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. паприки

2 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. лукового порошка

1 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. молотого кориандра

1/2 ч. л. молотого ямайского перца

1/2 ч. л. молотого черного перца

1 ч. л. соли

Шашлык:

240 г отчищенного от жира и пленки и нарезанного кубиками по

3×3 см говяжьего филе

1 чашка красного лука

1 чашка зеленого сладкого перца

1 чашка красного сладкого перца

240 г цельных грибов

250 г цельных мелких помидоров

1,5 чашки ананаса, нарезанного кубиками по 3 см

Поместите все ингредиенты маринада в небольшую миску и тщательно перемешайте. Затем выложите куски говядины в миску среднего размера, а овощи и фрукты – в отдельную миску большого размера. Залейте мясо половиной получившегося объема маринада, а овощи и фрукты – оставшейся половиной. Тщательно перемешайте содержимое каждой миски, используя отдельные кухонные принадлежности. Поставьте в холодильник. (Лучше всего оставить мясо мариноваться на ночь.) Примерно за 30 минут до приготовления шашлыка нанижите все его ингредиенты на шампуры, чередуя куски мяса, овощи и фрукты. Оставьте достаточно места на концах шампуров, чтобы их можно было держать в руках. Обжаривайте шашлыки на среднем огне примерно в течение 5–15 минут. (Чтобы опробовать готовность шашлыков, проколите кусочки мяса ножом или вилкой. На готовом шашлыке останутся отметины.)