Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Мне больше нравится прибавка калорий. Я это делаю, когда работаю над увеличением сухой мышечной массы. Я повышаю число калорий примерно на 200 единиц в день, совмещая это с максимально интенсивной тренировкой, и достигаю желаемого результата. Имейте в виду: если вы много тренируетесь, то вам непременно захочется потреблять больше калорий. Я планирую свое питание из расчета 100–200 калорий на час тренировки, так как мое тело сожжет эти калории, и если я их не буду учитывать, то организм будет испытывать дефицит калорий, что не соответствует моим целям. Так же нужно планировать и вам.

Я не сразу понял, что для моего типа телосложения подходит, а что нет. Поэтому от ежедневного потребления буррито и тушеной говядины с добавлением сыра, заправки, жареного картофеля и копченой колбасы я перешел к стандартной еде производства Top Ramen: поджаренные бобы, цыпленок или тунец с халапеньо для дополнительной пикантности. Разумеется, в тюрьме выбор пищи был ограничен, но и это простое изменение в рационе сразу же сократило количество потребляемых калорий на 2100 в неделю (не учитывая переизбыток ненужных жиров, углеводов и чрезмерное количество натрия). Я понизил общее число потребляемых калорий на 2100, изменив лишь один из ежедневных приемом пищи в течение недели! Можно приравнять это число калорий к половине фунта (250 г) ненужного мусора, который еженедельно отбрасывал меня назад. За год я прибавил более 31 фунта (14 кг) избыточного веса, который мне теперь предстояло сбросить. Я даже не хотел представлять, сколько миль мне нужно пробежать, чтобы сжечь такое количество пустых калорий. Мое приключение началось!

По прошествии года, после смены пищевых привычек и достижения неплохих результатов, я начал усваивать следующий важный урок, который мы затронули в предыдущем абзаце: режим контроля пищевой ценности продуктов. Один из простейших и самых распространенных способов подорвать мечты о лучшем теле – это потребление относительно маленького и с виду безопасного количества жиров, сахара и других простых углеводов, которые съедаются ежедневно. В то время как количество еды может показаться одной незначительной порцией – немного сахара в кофе или чуть-чуть заправки для салата из полезных для здоровья продуктов, – оно скапливается в виде лишних калорий. По прошествии недель и лет эти маленькие слабости превращаются в увеличение объемов тела и рост животов, от которых уже, кажется, невозможно избавиться.

Возьмем, к примеру, чашку кофе. В черном кофе всего около 10 калорий – не так страшно, правда? Надо лишь добавить три маленьких кусочка сахара для вкуса, и кофе готов. Никакого вреда, ничего страшного, что может быть опасного в тех небольших кубиках сахара? Хорошо. Теперь представьте, что эта небольшая добавка сахара весит 12 граммов, то есть 12 граммов углеводов, или 45 калорий. Выбрать кофе с сахаром, конечно, лучше, чем сладкую газированную воду, но это 45 совершенно ненужных калорий! Звучит как будто не так много, но давайте посчитаем, сколько это будет в сумме за месяц. Получается 1350 бесполезных калорий! Это почти суточная норма калорий для среднестатистической женщины и больше половины нормы для мужчины. А сколько это будет за целый год? Получается 16 425 калорий, или 4380 граммов сахара. Это почти 10 фунтов (почти 5 кг) сахара, что составляет более 10 суточных норм для женщин! Это всего лишь ОДИН пример ОДНОЙ чашки кофе, без сливок или других добавок.

Как вы думаете, насколько легче будет достичь ваших целей, если не придется сбрасывать лишние 10 фунтов сахара или количество калорий, равное норме десяти дней, каждый год? Насколько меньше работы вам нужно будет сделать в спортзале? Это же полностью изменяет жизнь!

Возможно, кофе вы не пьете. А как насчет жирной заправки для салата или способа приготовления еды? Сливочное масло или масло для жарки могут нравиться вам больше, чем кулинарный спрей, но какое количество вы используете? Может показаться, что немного, но это все равно прибавляет лишних калорий. Какие есть альтернативы? Для меня лучший вид масла – это кокосовое, которое содержит здоровые жиры. Существуют и другие виды масел, которые вы можете попробовать и выбрать наиболее подходящее по числу калорий и вкусовым качествам. К слову, не стоит обманываться «легкими» или «обезжиренными» версиями приправ. Просто проверьте количество сахара, жиров, углеводов и состав продукта. Этикетка все вам расскажет.