Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Конечно, есть одно очень серьезное основание, чтобы изменить ваш установленный порядок – это когда упражнение причиняет вам боль. Вы должны прекратить выполнение любого упражнения, которое причиняет боль вне нормальной чувствительности мышцы. Иначе возможна травма, которая выведет вас из строя на долгое время! Просто пропустите любое упражнение, которое может доставить вам неприятность. Вы можете всегда измените ваш распорядок для вашего следующего цикла.

Возрастающие веса

Согласно принципам HST мы делаем прибавку к нашему тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, наши мышцы, возможно, не заметят разницы, и таким образом наша прогрессирующая нагрузка пострадает. С другой стороны, если наши приращения являются слишком большими, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.

Так насколько большими должны быть наши приращения?

Введем понятие RM. RM – это аббревиатура от Rep Max, то есть Repetitions Maximum. Это повторительный максимум – максимальный вес, с которым вы сможете сделать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы можете сделать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, а шестое повторение вам окажется не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге равен 400 фунтов (181 кг).

Принято считать, что наши приросты веса должны быть приблизительно 5 % от нашего 5RM вес для каждого упражнения.

Так, например, если ваш 5RM вес для жима лежа равняется 160 фунтам (72,5 кг), то ваш прирост веса должен быть приблизительно 8 фунтов. Если вы захотите округлить этот прирост до 10 фунтов (4,5 кг), это будет неплохо.

Другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс – 80 фунтов (36,2 кг), то ваш прирост веса для этого упражнения – приблизительно 4 фунта (1,8 кг). Конечно, вы можете увеличить этот прирост до 5 фунтов без всяких проблем.

Как только вы выполнили несколько циклов, вы можете захотеть попробовать использовать приращения по 10 % от вашего 5RM веса. Большие приращения также полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы выполняете приседания только на каждом втором занятии, вы можете идти вперед и использовать 10 %-ные приращения.

А теперь приведем конкретные примеры.

Брайен Хэйкок показывает, как применить стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для специфического гипертрофического тренинга:

Один 8-недельный макроцикл:

• Микроцикл 1. Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.

• Микроцикл 2. Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.

• Микроцикл 3. Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при пяти повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних двух недель).

• Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва.

Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро- и макроциклах:

«Когда вы начинаете, в каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость по сравнению с предыдущим макроциклом.

Целевой весдля каждого микроцикла – вес в последний деньдля микроцикла.

Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.

Вес в первый день для каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17,5 фунтов (8,5 кг).

Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-недельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.

Вес должен увеличиться достаточно намного для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17,5; 18,0; 18,5; 19,0; 19,5; 20 фунтов.

Перемещаясь от легких весов до средних весов, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.

Сделайте то же самое, перемещаясь от средних до тяжелых весов. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.

Начните первый день следующего макроциклас 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает приблизительно 10 %-ное увеличение веса для каждого макроцикла.

Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжите. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 % и продолжите.