Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Мертвая тяга— 3x10

Трапеции

Шраги – 4x6-8

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 6x10-12

Всего сетов

Грудь – 9

Спина – 8

Бедра – 9

Плечи 9

Трапеции – 4

Трицепсы – 6

Брюшной пресс – 4

Икроножные мышцы – 6

Пример HST по 10 повторений

Понедельник

Бедра

Приседания – 1x10

Мертвая тяга – 2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье – 2x10

Брусья (отж.) – 1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1x10

Дельты – 1x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс – 2x10

Среда

Бедра

Приседания —1x10

Мертвая тяга —2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье 2x10

Брусья (отж.) —1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1 x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1 x10

Дельты – 1 x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс — 2x10

Пятница

Бедра

Приседания – 1x10

Мертвая тяга – 2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье – 2x10

Брусья (отж.) – 1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1x10

Дельты – 1x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс – 2x10

Всего сетов

Бедра – 9

Грудь – 9

Спина – 12

Трапеции – 3

Плечи – 9

Бицепсы – 6

Трицепсы – 6

Икроножные мышцы – 6

Брюшной пресс – 6

Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, все сеты разбросаны на всю неделю (2 – в понедельник, 2 – в среду, 2 – в пятницу). В любом случае мышца получает грузку в 6 сетах каждую неделю, однако с HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Когда вы делаете все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы (ЦНС) и создаете предпосылку для перетренированности и «перегорания».

HST использует на практике эксцентричные занятия в течение двух последовательных недель. Это предложение – только для упражнений, которые могут быть выполнены эксцентричным способом без риска травмы.

Эксцентричные сеты выполняются с весом, с которым можно сделать более, чем 5 повторений. Это сделано для того, чтобы продлить прогресс в нагрузке, начавшийся в начале HST цикла, в течение дополнительных 2 недель.

Опасения относительно того, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие недели, безосновательны, так как объем контролируется. Недавние исследования продемонстрировали это.

Ясно, эффекты эксцентричных действий мышцы на ткани мышцы – один из наиболее хорошо исследуемых предметов в физиологии упражнения.

Что это за две последовательных недели? Это так называемый микроцикл. Шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.

В начале каждого микроцикла спортсмен работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 % таким образом, что работа до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.

В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «супертренинге» Ментцера.

Ясно, что в отличие от редких тренировок «супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.