Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Не поняли? Другими словами, это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.

Принцип механической нагрузки.Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя и не ограничен только этим – MAPK/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и еще какое-то количество других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». HST в этом смысле приводит к относительно очевидному заключению, если ваша цель – гипертрофия. Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке. Это контрастирует с обычным понятием, что вы должны работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста.

Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее принцип механической нагрузки направляет нас на то, чтобы сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать наши мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.

Принцип частотыдекларирует, что мы должны совершать наши тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).

Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться.

Согласно HST части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.

Принцип прогрессирующей нагрузкидекларирует, что механическая нагрузка наших мышц должна увеличиваться, или прогрессировать, устойчивым способом. Так как тело предпочитает homeostasis (устойчивое состояние – этот термин уже приводился), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.

Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?

С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов (повторный эффект встречи или быстрый тренировочный эффект). Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться (что практически всегда и случается). В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейромускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.

Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение тренировок.

Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом «активизации» моторных единиц.

Принцип стратегической декондици(по-другому этот принцип можно назвать деадаптацией) (SD)заявляет, что мы должны планировать впредь периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность нашим мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам, которые мы используем в нашем тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.

Надо уяснить для себя, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная загрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.

Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать ваши тренировочные веса. Однажды ваши мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и вы выйдете на «плато» в росте мышц – то есть они попросту перестанут расти.