Marco Bruno - L'Allenatore Di Calcio

– corsa lenta 35% circa (~2.800 metri);

– allunghi 25% circa (~2.000 metri);

– sprint 15% circa (~1.200 metri);

– corsa all'indietro 5% circa (~ 400 metri).

I centrocampisti di solito percorrono distanze superiori rispetto a difensori ed attaccanti. Le quantità di corsa e il tipo d’andatura varia molto da ruolo a ruolo e nello stesso ruolo in relazione alle caratteristiche fisico-atletiche e soprattutto caratteriali del calciatore.

Le distanze percorse alla massima velocità variano da 3/4 metri sino a 25/30 metri, quelle più frequenti risultano essere di 10/15 metri e sono ripetute 50/60 volte.

Ritengo interessante presentare anche i risultati di uno studio sulle frequenze cardiache manifestate dai calciatori durante una gara. I valori registrati dimostrano che il calciatore non è soggetto a tensioni molto elevate.

Per ogni tempo di una partita si sono rilevate le seguenti frequenze pulsatorie:

Tali cifre inducono ad alcune considerazioni di carattere generale:

1. esistono differenze significative tra le prestazioni medie dei vari giocatori;

2. ad eccezione del centrale difensivo tutti gli altri giocatori sono sottoposti ad una vasta gamma di stimoli;

3. nei difensori e centrocampisti è prevalente il periodo d’intensità media mentre per gli attaccanti abbiamo il periodo più lungo d’intensità minima, ma anche il più lungo d’intensità massima.

Cerchiamo ora di analizzare come il movimento e l'allenamento possano produrre cambiamenti nel nostro corpo. Per comodità descriverò separatamente gli effetti del movimento prodotti sui muscoli, sulle articolazioni, sulle ossa, sugli organi interni, sulla mente ed anche sui rapporti con gli altri, ma è necessario tenere presente che spesso tali effetti si manifestano contemporaneamente.

EFFETTI SUI MUSCOLI

I muscoli sono gli organi attivi del movimento, sono infatti costituiti da fibre che in presenza d’impulsi (comandi nervosi) si contraggono. Il movimento produce sul muscolo le seguenti trasformazioni:

1. aumento del volume: il muscolo, se fatto lavorare intensamente per sollevare pesi o per vincere una resistenza, diventa più grosso e contemporaneamente aumenta la sua forza.

2. aumento della lunghezza: il muscolo mantiene o aumenta la sua lunghezza per mezzo del lavoro continuo a cui è sottoposto, l'allungamento muscolare permette di sfruttare a pieno l'ampiezza articolare.

3. aumento dei capillari: il muscolo, impegnato in un lavoro di blanda intensità, ma di lunga durata, aumenta la sua capilarizzazione ossia il numero di canaletti che fanno arrivare l'ossigeno (portato dal sangue) alle fibre muscolari. Ne consegue una migliorata capacità di rifornire il muscolo d’ossigeno: condizione che permette al muscolo di resistere più a lungo alla fatica.

4. aumento delle sostanze energetiche: il movimento permette l'aumento delle sostanze energetiche (glicogeno) necessario per la contrazione muscolare.

5. miglioramento della trasmissione degli stimoli nervosi: l'allenamento rende più veloce e precisa la trasmissione degli stimoli nervosi dal cervello ai muscoli, migliorando così la velocità e la coordinazione dei movimenti.

EFFETTI SULLE ARTICOLAZIONI

Le articolazioni costituiscono il sistema di "snodo" del nostro corpo. Permettono il movimento dei vari segmenti corporei. L'articolazione è costituita dall'unione di due ossa le cui estremità sono chiamate capi articolari. Il movimento produce sulle articolazioni le seguenti trasformazioni:

1. mantenimento della mobilità fisiologica: l'articolazione per mantenere la sua mobilità normale deve essere utilizzata al massimo delle sue possibilità di movimento.

2. aumento e recupero della mobilità: perché sia possibile recuperare la mobilità persa ed aumentare quella posseduta, è necessario utilizzare forme particolari d’allenamento e movimento.

3. irrobustimento delle capsule articolari: la capsula articolare, formata da legamenti e muscoli, ha il compito di tenere saldamente legati i capi articolari e di impedire che le articolazioni vadano fuori posto ed avvengano distorsioni o lussazioni.

EFFETTI SULLE OSSA

Le ossa costituiscono l'impalcatura del nostro corpo, assolvono il compito di protezione (il cranio protegge il cervello, la colonna vertebrale protegge il midollo) e contribuiscono, come organi passivi al movimento, allo spostamento del corpo e dei suoi arti. Il movimento produce sulle ossa le seguenti trasformazioni:

1. migliore nutrizione: l'aumentata circolazione sanguigna, provocata dall'esercizio fisico, nutre meglio il tessuto osseo rifornendolo di calcio.

2. sviluppo in lunghezza: il movimento favorisce la produzione di nuove cellule ossee, il che determina la crescita in lunghezza dell'osso stesso.

3. sviluppo in larghezza e spessore: le trazioni sulle ossa, esercitate dai muscoli durante il movimento, favoriscono lo sviluppo delle stesse in spessore e larghezza. Ne consegue un aumento della resistenza.

EFFETTI SULLA RESPIRAZIONE

Il compito dell'apparato respiratorio consiste nel rifornire d’ossigeno l'organismo e nell'eliminare l'anidride carbonica. Il movimento produce sulla respirazione i seguenti vantaggi:

1. riduzione del tempo di recupero: il soggetto allenato impiega minore tempo per tornare alla respirazione normale dopo lo sforzo.

2. minor aumento della frequenza respiratoria: il soggetto allenato, a parità di lavoro, ha una frequenza respiratoria basale più bassa rispetto al sedentario (12-16 atti al minuto).

3. aumento della capacità vitale: la capacità vitale è la quantità d'aria, misurata in litri con lo spirometro, che si riesce ad emettere con un’espirazione forzata, dopo avere fatto un’inspirazione massima.

4. aumento del tempo d’apnea: l'apnea, o sospensione volontaria del respiro, aumenta in durata nel soggetto allenato.

5. potenziamento della meccanica respiratoria: i muscoli respiratori, ed in particolar modo il diaframma, con l'esercizio aumentano la loro potenza e l'efficienza delle loro contrazioni.

EFFETTI SUL CUORE E SULLA CIRCOLAZIONE

L'apparato circolatorio è costituito dal cuore (pompa), dalla grande circolazione (arterie e vene che portano il sangue ai vari tessuti, agli organi del corpo e lo riportano al cuore), dalla piccola circolazione (che porta il sangue ai polmoni per ossigenarli e lo riporta al cuore). L'attività fisica produce evidenti effetti sul sistema cardio-circolatorio, tra questi i più espressivi, sono:

1. cambia la forma del cuore: il cuore di un atleta diventa quasi sferico.

2. il cuore diventa più grosso: aumentano di volume le cavità interne (atrii e ventricoli) e le pareti muscolari s’ispessiscono.

3. aumenta la gittata sistolica: la quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione (sistola) del cuore è maggiore perché sono aumentati i volumi interni e la forza muscolare.

4. aumenta la portata cardiaca: la quantità di sangue messa in circolo in un minuto.

5. aumenta la frequenza cardiaca: durante il lavoro aumenta il numero delle pulsazioni al minuto. Ricordandoci che a parità di lavoro il soggetto allenato avrà un numero di pulsazioni minori grazie alla capacità del suo cuore di pompare una maggiore quantità di sangue.

6. riduzione delle pulsazioni a riposo: questo è uno degli effetti più facilmente controllabili, ma si ottiene solo grazie ad un costante e prolungato allenamento.

7. riduzione dei tempi di recupero dopo lo sforzo: il soggetto allenato ritorna più velocemente al ritmo cardiaco di riposo rispetto al soggetto sedentario.