Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Упражнение может выполняться стоя, но так как проработка мышцы голени в положении стоя и тем более «одноножно» является нетрадиционным и используется реже, то оно удобнее стоячего «двуножного» со штангой на плечах, в котором больше внимания уделяется удержанию равновесия.

Так как данное движение давно уже не является традиционным и используется реже обычного, тем более с различными вариациями наклона тела или положения ступни относительно уровня поверхности возвышенности, его разбору будет уделено особое внимание.

1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ

Уточнения

Подготовка

Стоя прямо, расположить ступню на краю бруска–подставки высотой не менее 15 сантиметров или какого–нибудь выступа на любом тренажере, чтобы ступня опиралась только своими подушками, пальцы были расслаблены, а остальные две трети ступни и пятка, опущенные свободно вниз, почти полностью свисали.

Рука, держащая гантель, свободно свисает вниз, но при этом лучше прибегнуть к услуге специальной кистевой лямки штангиста, которая не позволит кисти уставать, мешая сосредотачиваться на прорабатываемых мышцах голени.

Кисть, держащая гантель, повернута относительно бедра в удобном положении.

Желательно, чтобы неопорная нога была согнута в колене под углом, при котором соблюдается условие ощущения комфорта.

В зависимости от особенностей строения ступни и подвижности голеностопного и коленного суставов, а также от целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать два основных положения ступни относительно края возвышенности:

• ступня у основания пальцев прямой формы — желательно ступни расположить более «перпендикулярно»;

• ступня у основания пальцев скошенной формы — желательно ступни расположить более «косолапо».

Только в редких случаях может использоваться максимальный «выворот» ступни, такая ситуация для большинства атлетов является нефизиологичной и отвлекает во время движения от локальных мышечных ощущений.

Выполнение

Выбрав вариант положения, необходимо подошвой опорной части ступни (а именно ее подушками) максимально сильно надавить на плоскость применяемой «возвышенности», как бы продавливая ее, и при этом подняться вверх на одну треть от возможной амплитуды подъема, задержавшись в этом положении на 1–2 секунды, продлевая эффект напряжения частичного сокращения мышц.

Медленно опустить пятку вниз, соответственно опустив вслед за ней и все тело, но при этом не полностью, стараясь не расслаблять мышцы голени, сохраняя в них ощущение напряжения.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 9, регулируя количество рекомендуемых повторений либо весом отягощения, либо продолжительностью пауз между подходами.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц голени, дублирующий упражнения с применением штанги или гантели, позволяющий предварительно загрузить мышцы голени, то предлагаемое упражнение не требует использования особого утяжеления и выполняется в первом подходе — с количеством повторений, не превышающим 15, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Уточнения

В зависимости от природного строения суставов колена и голеностопа, длины или эластичности подколенных сухожилий и голени, а также от конкретных мышечных ощущений, атлет может использовать два основных положения наклона тела по отношению к бедру:

• вертикальное положение тела;

• горизонтальное положение тела.

В редких случаях может использоваться именно максимально возможный касательно подвижности сустава «выворот» ступни, так как такая ситуация для большинства атлетов является нефизиологичной и отвлекает во время движения от локальных мышечных ощущений.