Фрэнк Грин - Топ-30 упражнений для стройных ног

Первый блок включает в себя упражнения для придания мышцам крепкости и рельефа. В процессе работы задействуются не только суставы ног, но и спина, пресс. Комплекс поможет справиться с самыми сложными для «похудения» и получения рельефа частями тела ниже пояса. Рекомендаций по выполнению немного:

– не уменьшать количество предложенных повторов (заходов);

– делать 15 секунд перерыва между упражнениями;

– делать 5 секунд отдыха между подходами в одном упражнении (допустимо, но не обязательно);

– поддерживать оптимальную скорость, выбирать размеренный темп.

Исходное положение (далее в тексте – ИП): встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки сложить на уровне груди. Как делать:

– В ИП присесть на корточки. Отвести таз назад.

– Подняться, выпрямить ноги, приподняться на носки.

– Вытянуть тело в струнку, опуститься на пятки, присесть.

Повторить 15 раз

Для сохранения баланса – присаживаясь, переносить вес тела на пятки.

ИП: ноги вместе, носки чуть разведены в стороны. Как делать:

– опуститься в полный присед, задержаться на 2—3 секунды в таком положении;

– на согнутой ноге сделать шаг вправо/влево;

– спину не сгибать, держать ее ровной, приподнять подбородок, напрячь пресс.

Количество повторов – 10

Упражнение задействует мышцы ягодиц, укрепляет их силу, увеличивает выносливость.

ИП: встать ровно, ноги вместе. Для упражнения делают выпад ногой вперед, сгибают колено и голень так, чтобы голень «задней» ноги и бедро «передней» ноги лежали параллельно полу. Теперь в точке выпада ногу фиксируют, делают 3—4 небольших маха (пульсация), распрямляют колени и поднимаются в высокий выпад.

Повторить 10 раз в одну, затем в другую сторону.

ИП: поза плие (ноги на ширине плеч), носки развернуть в разные стороны. Упражнение:

– опуститься в плие-присед, спину держать ровно;

– ягодицы не отводить назад, корпусом не двигаться вперед – спина прямая;

– присед делать так, чтобы бедра оказались параллельно полу;

– руки для баланса держать у груди.

Повторов – 15.

Упражнение – классика спорта для ровности и стройности ног. Присед-плие поможет сбросить лишние кг. с нижней части тела, улучшит гибкость.

ИП: поза плие, носки развернуты в сторону. Упражнение начинают с приседа-плие, в нижней точке приседания задерживаются, поднимаются на носочки. Держат равновесие 2—3 секунды, опускаются на пятки.

Если держать равновесие на носочках сложно, поднимают пятки поочередно – одну, затем другую.

Повторяют упражнение 15 раз

ИП: ноги на ширине плеч, руки у груди или на поясе. Упражнение довольно простое:

– ногой делают большой шаг назад, опускаются до уровня параллели голени с полом;

– бедро с голенью ноги формируют ровный прямой угол;

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.