Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Каков выход? Наращивать массу тела, в первую очередь за счет мышц, укреплять костные и связочные структуры, поддерживать уровень тестостерона.

Мезоморфы – безусловные «везунчики» с точки зрения перспектив построения гармоничного тела. Они легко набирают вес, хорошо отзываются на любые виды нагрузки, имеют хорошее (не менее 1\2) соотношение мышечной массы к весу тела.

После цикла с базовыми (компаундными) упражнениями можно уже с 4-го месяца добавлять в программу упражнения для отдельных мышечных групп.

Компаундные упражнения вовлекают сразу несколько групп мышц и хорошо стимулируют выработку тестостерона. Для проработки отдельных мышц существует масса упражнений, описание которых выходит за рамки этой книги. Их можно найти во множестве источников, посвященных нестероидному бодибилдингу.

Особенностями сетов для мезоморфа будут:

– кол-во тренировочных сессий до 3-4-х в неделю с более высоким объемом работы \ числом повторений;

– меньшими в сравнении с эктоморфом интервалами между подходами;

– наличием 1 аэробного дня в неделю в виде пробежек с изменяемой скоростью бега, например 3 пробежки по 1 км с 3—4 «включениями» ускорений.

Мезоморфы по моим наблюдениям имеют только одну проблему – мотивацию. Им довольно легко даются первые результаты, они бросают занятия и теряют наработанное. Чем больше интервал между циклами тренировок, тем выше риск травмы.

Эндоморфы – наиболее сложные с точки зрения селфбилдинга персоны. Заведомо «неспортивное» сложение зачастую является подтверждением того, что они вообще ничем подобным в жизни не занимались.

У них в анамнезе неоднократные попытки снизить вес, нормализовать питание, но все они потерпели неудачу. Причина не только в слабохарактерности. Такая конституция определяет быстрое накопление жира и жидкости в организме, низкий уровень основного обмена веществ, неоптимальное соотношение мышечной массы к весу тела – менее 1\2.

К среднему возрасту у эндоморфов достаточно проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, риск диабета 2 типа, тугоподвижность суставов, быстро наступающее утомление при небольшой нагрузке (низкая толерантность к ней), изменения в сосудах и сердечной мышце.

Сложно представить себе эндоморфа на площадке для воркаута. Поэтому для него оптимальным будет следующая тренировочная схема:

1+2, т.е. одна классическая тренировка с отягощениями, причем в высоком числе сетов и повторений в каждом упражнении длительностью до 1 часа.

2 смешанных анаэробных\циклических тренировки, включающих в себя длительную до 20 мин. разминку (бег, растяжки, дыхание), 20-минутную интенсивную сессию на тренажерах также с высоким числом повторений и 20-минутную «заминку» – легкий бег, растяжки. Одну сессию можно провести в бассейне. Причем плавание должно быть именно плаванием, т.е. интенсивная работа на дорожке по 4—5 мин., с 1-минутным перерывом.

Этот вариант также подойдет как основа для женщин в возрасте 40+ с избыточным весом. Но с поправкой на вес отягощений.

Важный вопрос – соотношения строения тела и типа нагрузок у женщин.

Особенности мотивации к тренировкам у женщин заключаются в одном ключевом вопросе: как мне похудеть, чтобы улучшить внешний вид моего тела? Причем, как можно скорее, желательно к лету (вопрос задается обычно в марте – апреле).

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.