Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

На эти вопросы давным-давно уже даны ответы.

Вот они:

– самая большая опасность – это перетренированность и как следствие травмы и снижение мотивации. Лучше недобрать в нагрузках, чем перебрать;

– цикличность занятий с изменениями каждые 3 мес. создает дополнительную мотивацию, заставляет освоить новую технику и постепенно, без рывков продвигаться вперед;

– возрастные ограничения и лимиты по вашей «функционалке».

Это примерный план, чем вы старше, тем большей индивидуализации он требует. Например, у вас была травма спины (колена, плеча, повышается давление, недавно бросил курить и т.д.) Все это накладывает ограничения и требует коррекции.

Обратите внимание, в плане есть пункт «Кардиотренинг». В самом общем виде (как уже понял читатель) я не сторонник интенсивных аэробных нагрузок. И в соответствующей главе я подробно это объясняю. Для среднего и старшего возраста аэробный тренинг может быть только как вспомогательный инструмент. Ни в коем случае он не должен превышать более 20% общего времени тренировок.

Но как дополнение для общей гармонии может быть полезен. Причем, в ограниченных формах: плавание и велотренажер. Бег должен быть или исключен, или ограничен как высокотравмоопасный; велосипед же – с оговоркой для тех, у кого проблемы с предстательной железой и поясницей.

Как показали исследования последних 20 лет, интенсивные циклические нагрузки являются мощным стимулятором выработки кортизола – гормона стресса. Кортизол оказывает множество эффектов на организм, его главная задача – сохранить организм работоспособным в ситуации «быстрого» стресса. Например, у животных кортизол вырабатывается в повышенных концентрациях только как ответ на мощный раздражитель: угрозу жизни, электрический разряд, испуг и страх. Как только угроза исчезает, концентрация кортизола приходит в норму.

Если раздражитель становится постоянным – часами, сутками, неделями и т. д. кортизол и помощника превращается в противника организма. Это называется синдромом дезадаптации, или дистрессом.

Вот такой дистресс навязывают организму длительные многочасовые тренировки анаэробного типа. В природе дистресса не бывает, так как животное не совершает длительных волевых усилий наперекор своему выживанию и не терпит боли ради «высокой» спортивной цели. Дистресс называют болезнью цивилизации также по этой причине.

Результатом дистресса являются заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения гормональной сферы, стойкое повышение артериального давления. В той же природе не существует эквивалентов вынужденным длительным нагрузкам вопреки здравому смыслу. После них кортизол «плавает» в крови довольно долго. Именно этим объясняется патологическое накопление жидкости и набор жировой массы организмом после безумных «усушек» и «утрусок».

Кроме того, кортизол способствует «сжиганию» активной мышечной массы. Достаточно просто взглянуть на участников марафонов. Вы тоже хотите такими стать?

Фото из открытых источников

Поскольку организм воспринимает избыток аэробных нагрузок как дистресс, он отвечает на этот вызов высвобождением кортизола, способствующего распаду и потере мышечных тканей.

При росте концентрации кортизола содержание в крови анаболических гормонов снижается по принципу «качелей», т.к. эти гормоны являются антагонистами с прямо противоположными эффектами. Поэтому у представителей выносливостных видов спорта отмечается низкий уровень тестостерона, особенно в ситуациях перетренированности. Для того, кто пытается «вылепить» красивую фигуру благодаря селфбилдингу – это катастрофа.

Длительные анаэробные нагрузки (бег, плавание, велотренажеры, затяжная более 1 часа фитнес-аэробика) приводят к падению уровня тестостерона, торможению производства спермы и уменьшению массы самих внутренних половых органов.

Избыточной нагрузкой принято считать интенсивный аэробный тренинг длительностью более 1 часа. После этого временного интервала достоверно снижается уровень тестостерона в крови. Вы и сами можете проделать такой опыт.

Сдайте анализ на содержание фракций тестостерона, затем позанимайтесь интенсивно бегом (более 1 часа в день не менее 3-х раз в неделю) в течение 2-х недель. Снова проверьте показатели. Если они снизятся более чем на 10—25%, это будет сигналом того, что длительные аэробные \ циклические нагрузки вам противопоказаны.