Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

В течение многих лет предпринимаются попытки создать универсальную классификацию типов с телосложения. Но в основе сохраняется подход, которому уже более 100 лет.

Фото и рисунок из открытых источников

Разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки и питание.

Поэтому вам необходимо определить тип своего тела и ориентироваться на следующие рекомендации.

Эктоморфы \ астеники, их в тренинге называют хардгейнерами, т.е. «тяжелорастущими». Им сложно набрать мышечную массу, но легко ее потерять при прекращении тренировок и усиленного питания. Обычно эктоморфам легко дается тренинг по аэробному типу: классический фитнес, бег, йога, игровые виды спорта и прочие практики, ориентированные на относительно большую гибкость и подвижность тела эктоморфа.

У эктоморфа высокий уровень обмена веществ, быстро «сгорают» углеводы и жиры, и если не восполнять их необходимый запас, начинают распадаться белки, т.е. мышцы.

Чтобы эктоморфу (нетренированному) наполнить тело мышечной массой, необходимо следовать принципу преобладания нечастых (до 2-х раз в неделю) сессий базовых упражнений с небольшим числом повторений и кол-вом сетов не менее 3—4 в каждом упражнении. Базовые упражнения всем хорошо известны: жим ногами \ приседания, «мертвые» тяги штанги и тяги к груди в наклоне, жим лежа и отжимания на брусьях.

Все. Это тот оптимум, который даст прибавку в массе при соблюдении, конечно, техники их выполнения.

Не менее важно для эктоморфа \ хардгейнера усиленное питание с калоражем не менее 2500—3000 ккал, с наличием всех необходимых компонентов (белки, жиры, углеводы, жидкость). Ввиду общей подвижности эктоморфа ему нужен достаточный отдых (полноценный сон) для того, чтобы не «растерять» с трудом набранные килограммы массы.

При этом композиции тела эктоморфа очень хорошо соответствует классический воркаут. Относительно небольшая масса тела в сочетании с гибкостью и высокой долей мышечной массы позволят добиться хороших результатов быстрее других. Большинство успешных воркаутеров – эктоморфы.

Фото из открытых источников

Принципиальное значение для успеха в работе с собственным весом (классический воркаут) имеет соотношение мышечной массы к массе тела и общий вес тела. Например, если соотношение 1\2 (50%), а вес тела 90 кг, то классический воркаут для вас как основная нагрузка маловероятен. Но если при том же соотношении 1\2 ваш вес менее 70 кг, шансы на успех выше. Почему?

Ответ прост – гравитация и координация движений. Чем больше и тяжелее тело, тем сложнее работать мышцам, даже хорошо развитым.

Для эктоморфа оптимальным будет стартовый план по схеме 1+1, т.е. одна тренировка с отягощениями и одна – воркаут. Мы помним, что говорим о тех кому за 40—50+. И принцип постепенности должен работать неукоснительно.

Воркуат более «здоровый» вариант нагрузки, т.к. вас страхует сила тяжести. Т.е. вы не сможете (если конечно, попросту не свалитесь на землю) себе существенно навредить, т.к. ограничены этим самым весом.

Кроме того, в воркауте большинство элементов – варианты статических нагрузок \ усилий, которые сами по себе безопасней динамических.

Какие проблемы эктоморф может решить с помощью тренировок? Прежде всего исправить осанку (эктоморфы часто сутулые), укрепить мышечный корсет спины и живота, улучшить гормональный фон, нормализовать артериальное давление. Но это относится, конечно, к тренировкам с весом тела и отягощениями.

Парадокс в том, что при длинных конечностях и относительно коротком туловище эктоморфу поначалу с трудом даются силовые нагрузки – длинные рычаги не выдерживают даже небольших вроде бы весов.

Поэтому большинство эктомофов начинает делать то, что получается – бегать, заниматься йогой, пилатесом, плиометрией. Порочный круг замыкается: мышечная масса уменьшается, проблемы со здоровьем усугубляются. Одна из них – спланхноптоз – опущение внутренних органов вследствие дефицита висцерального (внутреннего) жира и перерастянутых связочных структур. Больше бегают, все ниже опускаются органы (в первую очередь почки), у мужчин страдают тестикулы, падает активность сперматозоидов, снижается концентрация тестостерона в крови и так далее.