Владимир Гончаров - Логика тренинга

Основным функциональным качеством, развиваемым в тренировочной практике билдинга, является силовая выносливость. Силовую выносливость можно определить как способность атлета к длительному, обычно в течении полутора-двух часов, выполнению мышечной работы высокой мощности,(работы, выполняемой на 8-10 повторений).

Высокая интенсивность выполняемой работы может обеспечиваться только при достаточном развитии такого функционального качества, как сила.

Сила, как функциональное качество, определяется как способность к преодолению внешнего сопротивления, создаваемого отягощением при его подъеме и удержании. Уровень развития силы атлета должен отвечать двум критериям:

во-первых, он должен быть достаточно высоким для обеспечения эффекта мышечного развития;

во-вторых, должен обеспечивать достаточно высокий уровень объема тренировочной нагрузки, поскольку тесно связан, и в известной степени определяет его – V = Iхn;

Практика применения высокого количества длительных по времени тренировочных занятий предъявляет особые требования к развитию общей выносливости атлета. Общая выносливость – это способность атлета к выполнению тренировочной работы (в режиме силовой выносливости) с оптимальной частотой занятий в недельном цикле – от шести и выше, в зависимости от уровня тренированности и вида тренинга.

Характерная совокупность трех основных функциональных качеств – силы, силовой выносливости и общей выносливости, обеспечивающая необходимый для мышечного развития нагрузочный уровень тренинга и называется тренированностью. С точки зрения реализации тренировочной нагрузки, тренированность – это способность атлета к производству мышечной работы такой интенсивности и в таком объеме, которые обеспечивали бы адекватный спортивный результат. В бодибилдинге под результатом тренировочной работы подразумевается мышечное развитие в целом и его отдельные аспекты – мышечные объемы, плотность мышц и их визуальное разделение, формы и рельефность мышечного аппарата и отдельных мышечных партий.

Тренированность, как уровень функциональной подготовки атлета делится на начальный, средний уровень и уровень высокой тренированности. Среднему уровню тренированности, в зависимости от весовой категории атлета, соответствует освоенный объем тренировочной нагрузки примерно 140–160 тонн в неделю. Для выхода атлета на уровень средней тренированности применяются следующие виды тренинга: вводный и два подвида объемного тренинга – начальный и основной объемный. При необходимости – в том случае, если в силу недостаточной интенсивности тренинга атлет недобирает объем тренировочной нагрузки, применяется объемно-силовой тренинг. Рассмотрим применяемые для выхода на средний уровень тренированности виды тренинга и порядок их применения.

Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга – введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина – дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь – дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот – дельты, спина.

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди

5х10

2. Приседания в ножницы

5х(8+8)

3. Тяга рывковая

5х8

4. Наклоны стоя

5х10

5. Подтягивания

5х max

6. Тяга нижняя блочная

5х10

7. Тяга гантели

5х(8+8)

8. Подъем на голень с партнером

5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя

5х8

2. Тяга штанги к подбородку

5х10

3. Разведение гантелей в стороны

5х10

4. Разведение гантелей стоя в наклоне